听说,你被焦虑困得无处可逃

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作者 | 杨思远

向日葵签约咨询师

『任何一种心理疾病,想要治愈,

都需要经过非常艰难的挣扎与抗争』

焦虑,大概已经成为了当下最显著的一种时代病:

好像也没什么突发事件,怎么就焦虑得睡不好觉?

明明已经吃穿不愁了,为什么还是莫名地担心忧虑?

其实自己也知道外面很安全,可是为什么一到公共场合就手心冒汗、呼吸急促?

如果你也有这些经历或者感受,恐怕你已经被“焦虑症”缠身。

美国加利福尼亚焦虑症治疗中心前主任Edmund Bourne(埃德蒙∙伯恩)在他的书籍The anxiety and phobia workbook (《焦虑与恐惧手册》)中,详细介绍了焦虑症的症状、成因及整合治疗指导方案。

今天,我们就来导读一下这本书,详细了解一下焦虑症这种时代病。

“我感觉快要死掉了”认识焦虑症

正在读大学三年级的Alex在校园内的马路上,看到了一位老师突然昏迷倒地,没过几天,他听说那天突然倒地的老师,由于心脏病突发去世了。

在听到这个消息的时候,Alex突然感受到恐惧感布满全身,大脑极度缺氧,有强烈的头痛感和眩晕感,他也感受到心跳骤然加快,呼吸困难,有一种让自己快要窒息的濒死感。

在接下来的日子里,在睡梦中,在课堂上,在图书管,Alex总是毫无缘由地体验到这种突发的濒死感,他一度怀疑自己是不是有心脏病。

Judy在这近一年的时间里,总是感到特别紧张,觉得自己被一种莫名的压力困住了。不仅如此,她感觉自己每天醒来身体依旧乏力,背部僵硬,颈部疼痛,而且好像没做什么事情,就很容易就陷入特别疲劳的状态。

她也时常为各种莫名其妙的事情担心,比方说看到人工智能发展,会猜测将来人类的灭亡;也会时常想起如果有一天自己失业了,老公也失业了,房贷怎么办,孩子抚养怎么办……这些她担心的事情,总是让她心神不宁,以至于没办法集中精力地工作和生活,最后她不得不以请年假的方式,让自己回家休养。

Lily突然接到上级通知,由于同事Rico生病请假,她被临时安排陪同领导出席一个社交酒会。当听到这个通知的时候,Lily感受到极度紧张,心跳加快,甚至不能够正常开口讲话。

Lily平时开会都是坐在最角落的位置,也几乎很少发言,她最怕的就是在这种社交场合崭露头脚,她总觉得自己不知道说什么,也总觉得自己说什么都是错的。她一想到在社交场合上有可能丑态百出的自己,就坐立不安,她想告诉领导她无法出席晚上的社交酒会,哪怕为此丢了工作,她也再所不惜。

Alex、Judy、Lily,他们面对的都是焦虑症的困扰,详细一点来说,分别对应惊恐发作、广泛性焦虑症、社交恐惧症(恐惧焦虑症的一种,类似的还有广场恐惧症、飞机恐惧症等)。

焦虑,大概是我们每个人都会有的一种情绪。比方说:

最后期限可能要到了,但是你的工作还没有完成;

或者马上就参加某个考试了,但是你还没有准备好;

又或者面对超额的信用卡账单,你害怕自己可能还不上……

这些情况可能都会让你感受到焦虑,即对某种即将发生的事情怀有负面期待和恐惧情绪。

焦虑症与我们平时的焦虑情绪有所不同:

  • 首先,焦虑症患者无法控制自己的焦虑情绪,且他们感觉未来模糊而无助,而这种无助感又会加深他们的焦虑;

  • 其次,日常的焦虑情绪其实是有益的,比方说它会提示我们抵御风险等,但是焦虑症却干扰人的正常生活和工作,对个体来说,是没有益处的;

  • 此外,焦虑情绪会随着让我们感到恐惧的事件开始和结束而消除,但是焦虑症患者却是持续半年、一年甚至更长时间都被焦虑情绪所裹挟困扰。

“为什么偏偏会是我”焦虑症的成因

如果你患有焦虑症,也许你会好奇,茫茫人海,为什么偏偏是你得了焦虑症,而其他人都活得好好的。

诱发焦虑症的因素比较复杂,通常来说,在分析焦虑症成因的时候,主要可以从以下三个方面来寻找诱因:

首先,遗传因素

事实上,并没有很多证据证明,焦虑症是可以被完全遗传的,但是却有科学数据表明,焦虑症可以被部分遗传。比方说如果父母一方有广场恐惧症,那么其子女至少有15%-25%的几率患有广场恐惧症,而一般人患有广场恐惧症的比例仅为5%;再比如一对异卵双胞胎,如果其中一个患有焦虑症,另外一个患有焦虑症的概率要比普通人高,这也证明先天遗传对焦虑症有部分影响。

此外,行为遗传学研究领域也通过实验证明,第17对染色体有一个叫作SERT(血清素转化)基因,它的功能是产生大脑神经递质。SERT基因短的人,就更有可能患有焦虑症或者情绪障碍,比如抑郁,而SERT基因长的人,则在一定程度上会减少焦虑的困扰。

其次,童年创伤

除了先天因素,原生家庭的抚养,对于引发个体焦虑症也有着至关重要的影响。研究表明,在童年时期有过分离焦虑的孩子,长大之后更容易患上焦虑症等情绪疾病。具体来说,以下几种原生家庭的状况,可能会让你更容易获得焦虑症。

1. 你的父母表现出对世界过分谨慎的态度

比方说你的父母会过分关注你的潜在危险,他们可能会一遍一遍地和你说:“下雨了,不要出去了,否则会感冒”,或者“不要一直看电视,否则你的眼睛会损害”。由于你的父母在你面前表现出过分谨慎的态度,你便会把世界看成是危险的,这在你成长后,便表现为过度焦虑以担心外在的安全问题。

2. 你遭遇了父母持续的否定和过分的挑剔

如果你遭遇到一对经常否定你、挑剔的父母,那么你从小就会把父母对你的态度内化为对自己的认同:“我是不好的,我要变得很完美”。这样的认同伴随你长大,你会在成人后的人际关系中,表现为对他人的讨好,对自己的指责,你容不得自己犯下任何小错误,你会因为一点瑕疵否定全部的自己,这种紧张感也会导致你更容易患上焦虑症。

3. 父母一方或者双方有酗酒成瘾的特点

从研究数据来看,有20%-25%的焦虑症患者,父母一方或者双方都有酗酒成瘾的特点。酗酒的父母无法给孩子带来足够的安全感,这也会导致孩子在长大后患上焦虑症或者抑郁症。

此外,长期累积的压力

长期累积的压力,可能是由多年的未解决的心理冲突引起的,比如童年创伤;也有可能是生活中经历了某种磨难,比如身体问题、婚姻问题等,这个磨难持续了很长时间;也有可能是同一时期经历了多种磨难,如同时经历丧偶、失业、换了新环境等等。

长期累积的压力,会导致个体陷入慢性压力和疲惫状态,这会诱发广泛性焦虑症、社交恐惧症等焦虑症。

“我到底该怎么办”焦虑症的自救方法

比起症状和成因,也许很多人更关注解决方案,即“如果我得了焦虑症,我该怎么办”,伯恩在他的书籍中提出了暴露疗法、脱敏疗法、内观疗法等多种治疗方案,在此,就主要给大家介绍几种可以自行救助的操作方法。

1放松练习

这里所说的“放松”,更多的指的是“深度放松运动练习”,

具体包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、瑜伽、沉思、想象一种安静的场景等。

当你感受到焦虑感袭来的时候,你不妨先尝试改变自己的呼吸方式。

因为一个人的呼吸方式直接展现了自身身体的紧张程度。当你把呼吸方式从浅式的胸部呼吸改为腹式呼吸的时候,这会增加大脑和肌肉组织的供氧量,刺激你的副交感神经系统,让你变得更加安静和沉静。

2改变你的生活状态

缺少体育运动、喜欢吃刺激性的食物都会加重焦虑水平,因此,想要摆脱焦虑症的困扰,也要改善个体的生活状态,比如增加体育锻炼,多吃更加健康、没有刺激性的食物。

体育锻炼会改善骨骼肌的紧张,也会加快肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢,释放压抑的沮丧情绪,缓解焦虑水平。所以,不妨在日常生活中,养成有氧运动的习惯,比如慢跑、快走、游泳,等等。

3 ACT(接受与实现疗法)

近十年来,很多国外心理治疗师会采用ACT治疗方法对焦虑症患者进行治疗,效果比较好。

ACT疗法的核心要义,就是要接受你的焦虑情绪和恐惧情绪。比方说,作为一个有社交恐惧症的人来说,当TA在进入社交场所前感受到恐惧,TA的选择不是逃避,而是承认自己对社交的恐惧,允许恐惧情绪的存在。当你接纳了恐惧情绪,它就会在你面前越来越弱小。

在你接纳了恐惧情绪之后,就是选择和行动。所谓选择,就是你要尝试开展一次类似这样的自我对话:“因为害怕社交,我曾经错过多少美好的关系?我要一直这样错过下去吗?我愿意为了更加理想的自我尝试带着恐惧去发展一下人际交往能力吗?”

也就是在当前的恐惧和更宏大的理想自我中,选择一种更加接近理想自我的做法,最后,就是将自己的选择付诸行动。

4药物治疗

对于焦虑症患者来说,如果自身处于非常严重的情况,无力通过自身调节来缓解焦虑的话,你也可以采取药物治疗。比如一些SSRI类药物,可以帮助你缓解焦虑症状,让你镇静下来。

虽然这些药物都是经过临床试验证明的安全类药物,但是还是要提醒,不要让自己在心理上对药物产生依赖。

任何一种心理疾病,想要治愈,都需要经过非常艰难的挣扎与抗争。如果你正处在焦虑症的折磨中,希望看到这篇文章的你,能够找到一些方法,或者一点点力量。

希望每一个人,都能够被这个世界温柔地善待。

作者介绍:杨思远,专栏作者、心理咨询师。追求有用的反鸡汤主义者、拥有积极态度的悲观主义者。个人微信公众号:拉姐(ID:byjzlajie)

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