千万不要踩!这5个消灭腹肌的大坑

你喜欢是哪个状态?

你疯狂地训练、严格地控制饮食。但是当你脱下衣服的时候,有些东西不太对。兄弟,你的六块腹肌呢?想想你的付出到底在那一步出错了?接下来是5个最常见的毁灭腹肌效果的错误,你可以纠正这些错误!

1.太多的脂肪

简单的说,你的脂肪太多了。男性是可以把身体脂肪百分比降到10%以下,而女性则需要把身体脂肪百分率降到20左右。当你体内的脂肪百分比高于这些数字,那么腹直肌和皮肤之间的脂肪就太多了。这是大多数人看不到腹肌的主要原因。

解决方法:

如果你已经在好几个月内都做到了降低体脂,并且你现在遇到了瓶颈期,那么记录下你一周所吃的东西,并寻找能让你的营养更加稳定的地方。你的周末过得太放纵了还是你进食的份量越来越大?寻找加强饮食的方法,你也会注意到腹部马上会收紧!

2.你的腹肌不够厚

如果你的腰腹部苗条且身体脂肪很低,你仍然看不到你的腹肌,那么你需要努力使腹直肌变得更厚。如果腹肌很弱,你永远看不到腹肌。大多数人每周以无休止的自重动作或不使用足够的重量来刺激腹肌,这完全不能给腹肌提供足够的刺激。

如果你需要增加腹肌的大小和力量,你就需要试着练习负重腹肌动作!

解决办法:

为了使腹肌更加发达,你必须增加腹肌负重动作,像训练其他身体部位一样训练腹肌。每周练两次,选择适当重量和确保适当的休息。

没有必要完全否认你之前所有的腹肌训练。选择一种平板支撑、卷腹和悬垂举腿的练法,然后增加一定的负重。完成3-4组且每组8-12次,选择一个具有挑战性的重量,训练结束然后回家休息,让你的腹肌成长!

3.你的腹肌没有足够的肌肉张力

你听过肌肉张力吗?也就是肌肉在放松状态下所拥有的张力。

所有的肌肉在放松状态下都存在着一定的肌肉张力,而且增加这种肌肉张力完全是有可能的。当你收紧腹肌的时候你的腹肌就会显现,但你放松时你的腹肌就会消失?那么增加腹肌的肌肉张力,你的腹肌在放松情况下也同样会显现。

解决方法:

那么怎样才能增加腹部肌肉的张力呢?每周练习多次的高张力腹肌训练。一周练三次平板支撑,重新调整你的训练。

你的肘部直接在你的腋下,你的身体在一条直线上。从标准的平板支撑位置开始,握紧你的拳头,挤压你的臀部和股四头肌,并开始尝试把你的肘部靠近脚趾,脚趾朝向你的手肘,保持脊椎笔直和身体紧绷。

如果你的动作是正确的,你会觉得平板支撑的难度立即就增加了,尤其是如果你能够保持超过一分钟的平板支撑。这里的关键是在你的腹肌中创造一个巨大的张力。每个平板支撑都应该只持续15-30秒。

4.隐藏在腹部的腹肌

我看到太多体脂看起来很低,但是腰围其实非常大的人。大多数男人都有共同点:喜欢喝酒。酒精每克含有七卡路里(每克蛋白质和碳水化合物只有四卡路里),而且酒精也会导致体内荷尔蒙向胃脂肪的转移。

解决方法:

如果你想要六块腹肌,你需要减少酒精摄入并且坚持喝足够的水。如果你想尽量少喝酒就尽量避免接触喝酒的场合,比如下班直接去健身房训练,晚上尽量早休息。如果你无法做到一年四季不喝酒,就把你喝酒的机会限制在特殊的场合。或者一个有专门的一天,你可以出去和朋友喝一杯。

你不必在星期五晚上泡吧。和你的伙伴一起做一些积极的事情,比如打篮球或者踢足球。把你花在健身房的时间花在健身房以外的地方,有句话说的好:请人喝酒不如请人流汗!

5.你对你的腹肌过度紧张了

这是对的,如果你因为看不到腹肌而总是觉得压力很大,皮质醇就会升高。当皮质醇在体内失去平衡时,你不可能练出六块腹肌!

记住,压力有多种形式,从心理和情绪到身体压力,如训练和长期的控制饮食。尝试和管理你生活中的压力源,这样你就能达到你的训练目标。

解决办法:

减少体内皮质醇的一些关键因素是确保你得到足够的睡眠,确保你有一个运动后的加餐,控制饮食期间的欺骗餐,减少长时间有氧运动和高强度力量训练的频率。你会更加轻松,你的腹肌会开始显现出来。

记住,要有明显的腹肌,你需要低脂肪、充足的肌肉和良好的休息。如果你还是看不见腹肌,寻找你的生活中可能会破坏你的目标的细节,比如饮食,酒精,和压力。

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