史上最全牵拉动图分享:拉伸好处多到爆,变高变瘦身材好!

现在很多热爱跑步健身的小伙伴都知道要进行拉伸运动(即牵拉),可是你知道为什么要进行这些牵拉动作么?

因为运动后进行放松练习,对于缓解肌肉疲劳与紧张、减轻肌肉酸痛,提高柔韧性以及防伤防病都有重要作用!

话不多说,直接给大家甩干货~

自我牵拉

1斜方肌牵拉

单手压头偏向一侧,保持一定时间后放松。

2肱三头肌牵拉

双手放置头后,对侧手用力拉手,向对侧保持6秒。

3胸大肌牵拉

双手放置头后,双手同时用力向后压,保持一定时间后放松。

4菱形肌牵拉

手伸直胸前,与肩平行,对侧手固定,使手向后用力。

5伸腕屈腕肌肉牵拉

伸腕屈腕,对侧手加阻力,保持一定时间后放松。

6腘绳肌牵拉

仰卧位抬腿90°,双手抱住膝关节,脚稍用力下压抗手运动。

7阔筋膜张肌牵拉

内收曲髋屈膝,用力抱膝,保持一定时间然后放松。可以的话站立位,膝关节内收伸展拉伸也可。

8股四头肌牵拉

俯卧位,手用力拉同侧脚,使之贴近臀部,保持一定时间后放松。

9腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉

做坐位体前屈动作,保持一定时间然后放松。

提起拉伸,最先想到的好处就是“能让你变瘦”,然而现在已经很瘦的明星还在练瑜伽,目的已经不仅仅是保持身材,而是拥有良好的体态。好像还能长高?真有这种操作?

小伙伴们都知道孙俪是“健身精”,不光是瑜伽,平时也会专门上节拉伸课。

不止孙俪爱拉伸,王子文也隔三差五的做瑜伽拉伸、柔韧挑战,感觉腿都越来越长了!每次打卡都上热门,健身girl就是这么任性!

被动牵拉

1胸大肌牵拉

牵拉者肩关节外旋外展90°,肘关节屈曲90°,牵拉者主动内收,搭档加阻力并使之保持6秒 。

2肱二头肌牵拉

牵拉者肩关节自然伸展到终末位置,肘关节伸直。搭档固定手部和肩部,牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒,伸直肘关节并维持6秒。

3菱形肌牵拉

牵拉者侧卧位,内收肩关节,搭档加阻力,牵拉者用力后缩保持6秒。

4肱三头肌牵拉

牵拉者俯卧位,肩关节屈曲180°,肘关节屈曲90°,手掌朝向后方并尽量搭上肩部,搭档稍用力下压该前臂,牵拉者主动伸肘,保持6秒。

5腘绳肌牵拉

牵拉者脚放置搭档肩部,并用力下压保持6秒,搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。

6斜方肌牵拉

搭档固定牵拉者肩部,并将头压向对侧,牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。

7小腿三角肌牵拉

牵拉者脚掌背曲,搭档给脚掌加压,让牵拉者用力抵抗阻力,保持6秒。 

8臀中肌牵拉

内收内旋髋关节,搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压,维持一定时间后放松。

记住:牵拉是为了更好的运动,应在力所能及的范围内进行,过度牵拉易造成拉伤。

注意事项:

1.肌肉温度增高对牵拉有很大的益处,热身之后做牵拉效果更好;

2.牵拉动作不该伴有疼痛,整个过程应该是舒适的,疼痛会使肌肉紧张,进而导致肌肉拉伤;   

3.软组织屏障为牵拉止点,牵拉到刚刚有阻力,但还没有不舒服的感觉时,就可以结束牵拉动作。

4.牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛,也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

5.静态牵拉中,最好保持在一个舒服的范围15~30秒。

本期关于静态牵拉的介绍就讲到这里啦,你都学会了么?接下来给大家分享些拉筋小技巧↓

本期编辑:Coca

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