肌肉雕塑 | 让你看起来块头更大的超级X体形如何练就?

很多人都希望拥有漂亮的X体形。是否拥有漂亮的X体形是健美运动员和其他项目运动员的最大区别。很多大力士运动员和橄榄球运动员虽然块头很大,但体形却缺乏美感。相反,那些拥有X体形的人,不仅体格看起来更健美,而且会比他们实际上看起来块头更大。宽阔的肩膀、宽厚的背阔肌、纤细的腰部和发达的股四头肌外侧是构成X体形的最关键因素。

上半部分

肩部

推举

宽阔的肩膀是构成X体形的最关键因素。要想打造宽阔的肩膀,推举类训练动作是必不可少的。做推举的时候,最好是使用杠铃和哑铃,而不是史密斯机和固定运动轨迹器械。因为前者的效果更好。做推举类动作时,不要使用你无法用严格的动作规范做8次的大重量训练,以便降低受伤的风险。

侧平举

推举类训练动作能全面刺激到整个肩部肌群,侧平举动作则能孤立刺激三角肌的中束,而三角肌中束的体积是决定肩膀宽度大小的最重要因素。做侧平举动作时,你可以使用哑铃、拉索或者固定运动轨迹器械。

做哑铃侧平举时,最好是采用坐姿,因为那样无法借助其他部位的力量把哑铃举起来,可以确保训练动作更严格规范。做任何类型的侧平举动作时,你都应该确保让三角肌中束孤立承担训练负荷。如果训练动作不规范或者负重量偏大,就很容易把训练负荷转移到其他肌群上去。

如果训练中你的三角肌中束没有获得很好的充血,或者你觉得背部肌肉有烧灼感,那就应该毫不犹豫地降低负重量。没有人关心你能用多大的重量做侧平举,他们只在意你的三角肌是否宽阔、圆润和饱满。

俯身侧平举

确保三角肌的全面发展是很重要的,所以,你需要全面刺激到三角肌的3个头。如果你和很多人一样,三角肌后束与前束和中束相比显得比较弱,就应该在肩部训练时首先练三角肌后束,直到它赶上整个三角肌的发展进程。

和练三角肌中束时一样,练三角肌后束时,也需要小心避免其他部位参与用力。做俯身哑铃侧平举的时候,如果你感觉到两侧的肩胛骨挤压到一起,那就说明训练负荷已经分散到斜方肌和上背部肌肉上去了。而这很可能是因为你的负重量太大了。

哑铃前平举

并不是每个人都需要做孤立刺激三角肌前束的训练动作,但是,如果你在做卧推和推举类训练动作的时候,三角肌前束没有得到充足的刺激,那就需要采用前平举动作来“补课”。每次做4组,每组10~12次,两个手臂交替做。这样的训练量就足以促进三角肌前束增长。

耸肩

是否应该做直接刺激斜方肌的训练动作是因人而异的,这在很大程度上取决于你的身体结构。如果你的锁骨不是非常宽,那么过于发达的斜方肌将使你的肩膀显得更窄。如果你的肩膀非常宽,而斜方肌是你的弱势部位,那你就应该每周都练斜方肌,并且采用两种不同的耸肩动作训练。

增加肩膀宽度的训练计划范例

背部

引体向上

宽握距引体向上是增加上背部宽度的最佳训练动作。但我们为什么不经常看到很多健美明星做这个动作呢?很多人认为,健美明星们目前的训练方式就是他们一直以来采用的训练方式,但实际情况往往并非如此。年轻的时候,健美运动员们的体重没有现在这么大,当体重大幅增加后,做引体向上不仅变得难度更大,而且会增加肩关节受伤的危险性。但除非你也像沃尔夫或者卡特那样体重在300磅以上,否则,请把引体向上作为第一个背部训练动作。做引体向上的时候应该使用助握带,因为大多数人的握力都会在背部肌肉力竭之前力竭。

宽握高位下拉

如果你还没有强壮到用自己的体重做足够多次数的引体向上,可以暂时重点做宽握高位下拉动作。当然,这个动作也可以作为引体向上动作的补充。做高位下拉的时候,我们可以更好地掌控动作过程,从而更好地把注意力集中在背部肌肉的收缩上。

窄握高位下拉

背阔肌的下缘是不能忽视的,因为当你做正展背阔肌造型或者自然放松站立时,位于你身体前方的人只能看见你的背阔肌下缘。采用较窄的握距做引体向上能重点刺激背阔肌下缘。如果把手柄下拉得更低一些,比如下拉到胸大肌的底部,就能更多地刺激到背阔肌的下缘。相反,如果只把手柄下拉到胸大肌的顶部,就只能重点刺激斜方肌和菱形肌。

坐姿拉索划船

和宽握引体向上和宽握高位下拉动作一样,划船类动作也能增加背部肌肉的宽度。背部肌肉既需要垂直类的下拉动作,也需要水平类的划船动作的刺激,才能获得最好的发展。所以,宽握坐姿拉索划船动作是必不可少的。和做高位下拉动作时一样,用拉索做划船动作可以更好地保持对动作过程的控制,因为此时不需要把力量分散到保持重量的平衡上,所以,你可以把全部注意力集中于收紧和伸展背阔肌。

硬拉

我们经常听到这样的传言,硬拉会导致腰部变粗。其实,如果你在做硬拉时追求大重量,而不是更关心打造健美的体格,那最终就可能导致腰腹部变粗。但只要把负重量保持在合理范围,就完全不必担心硬拉训练会导致腰腹部变粗。

硬拉是增加背部肌肉厚度的极好训练动作,至于硬拉是否会增加腰腹部的围度,主要取决于训练时的负重量大小。如果采用很大的重量做很低的次数,是很容易导致腰围增加的。每一次当你试图像力量举运动员那样,发展在深蹲或者硬拉动作上的最大力量时,都会迫使核心肌群和臀大肌像腿部或者背部肌群一样用力。这对力量举运动员来说无所谓,因为他们追求的目标是怎样举起更大的重量。而健美运动员的目标则是尽可能保持纤细的腰围,因此,健美运动员在做硬拉的时候,应该远离过大的负重量,确保每组至少能做8次。

增加背部宽度的训练计划范例

中间部分

保持纤细的腰围

除非你的腰围很纤细,否则就不可能打造出明显的X体形。不幸的是,腰围的大小在一定程度上是由遗传因素决定的,如果你天生骨盆较宽,就不可能把腰围变得太细,但你至少可以采取措施避免腰围变得更粗。

负重体侧屈对健美运动员来说是个很愚蠢的训练动作,因为这个动作会导致腹外斜肌变厚,从而导致腰围增加。此外,健美运动员还应该尽量避免在腹部训练时负重,那样虽然能促进腹部肌肉的发展,但却会导致腰围增加。但真正的问题是,你可能会认为是你的腹肌在承受全部训练负荷,但实际上,承受训练负荷的还有核心区域的所有其他肌肉。核心区这个词近年来变得日益流行,就连主流媒体中都经常出现这个词。但实际上,强壮的核心区肌肉将会导致腰围变粗。

缩小腰围的训练计划范例

下半部分

重点发展股四头肌外侧

决定X体形上半部分的是宽阔的肩膀、宽厚的背部以及纤细的腰部,而决定X体形下半部分的则是股四头肌外侧的发达程度。深蹲是促进股四头肌增长的最佳训练动作,要想重点刺激股四头肌的外侧,做深蹲的时候,你双脚的间距不能太宽,否则,训练重点将会转移到大腿内侧和臀大肌上去。此外,要想重点刺激股四头肌的外侧,做哈克深蹲和腿举等训练动作时,也应该采用较窄的脚间距。

增加腿部肌群围度的训练计划范例

打造你自己的X体形

虽然能否练出X体形在很大程度上取决于你的遗传条件,但你完全可以通过科学的训练来打造你自己的X体形,这就是健美运动的魅力所在。不论你现在的体形是什么样的,只要坚持多做上面介绍的训练动作,有一天,你也会拥有漂亮的X体形。

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