一次20分钟HIIT间歇训练,让脂肪“痛不欲生”!

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减肥没时间锻炼?试试HIIT训练吧,一次训练只需20分钟。

HIIT燃脂训练不需要任何器械,却能最大限度的保留肌肉,很适合在减脂遇到瓶颈的朋友。

HIIT的原理是:短时间内将心率提高到85-90%,训练结合了高强度无氧训练和中低强度有氧训练,让燃脂减肥的效果达到最高效。

研究发现:

HIIT计划中,让实验者短跑8秒——休息12秒循环20分钟,燃脂的效果比传统的有氧训练40分钟多消耗了6倍的体脂肪。

一次20分钟的HIIT训练会让你痛不欲生,有的会感觉到肺部燃烧,或者呕吐之感。

如何定制HIIT训练计划?

一般至少需要5分钟起,如果你想达到更好的锻炼效果,一般需要20分钟的计划。基本原则是:高强度——中低强度——高强度——中低强度的循环。

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常见的有氧运动,都可以用来做高强度间歇HIIT。比如跑步机上快慢交替跑,或者动感单车;也可以选择高强度动作:比如高抬腿、波比跳、跳绳、等。

HIIT训练训练示范:

1、热身2-3分钟

2、开始:冲刺跑 10秒——慢跑20秒——冲刺10秒——慢跑20秒,重复到5-20分钟

3、拉伸5分钟

温馨提示:

平时缺乏运动的人注意循序渐进,慢慢增加运动强度跟时间,有心血管疾病的不建议做这项训练。

一套HIIT高强度动作示例:

动作1

动作2

动作3、

动作4、

每个动作10秒,间歇休息20秒,直到达到目标时间。建议一周最多安排3次HIIT训练。

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