为什么长跑时需要补盐?

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第一次跑马拉松之前,前辈们肯定会告诉你:别忘了准备盐丸。今年春天,我们邀请8位马拉松达人,分享了他们比赛时的补给策略(戳这查看),盐丸在其中也是必不可少的部分。

说到底,为什么要在长跑时补充盐分?

我们的生活经验不是越咸越渴吗?长跑这样水分消耗非常大的运动,为什么反而需要补盐?那不是更渴了吗?

真相是:补盐,恰恰是为了补水。

“从本质上来说,人类的身体,就是一个巨大的盐水袋,人体的大部分机能,都和你身体中的盐水比例平衡,有着非常密切的关系。”

——约翰·海金斯博士,育心脏病学专家,德克萨斯大学麦戈文医学院

盐,或者说钠,是一种电解质,和镁、钾、钙一样,都可以在剧烈运动中,为身体补充能量,帮助避免衰竭。而盐最大的好处,就是可以储存在胶囊或糖里,在耐力训练过程中(至少持续90分钟或以上的训练)非常方便携带取用。

 为什么电解质这么重要?

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这得从补水的原理说起。

喝水时,饮用水会经由食道进入胃,在小肠被消化吸收。但如果想真正把水分补充到全身,就需要电解质来分解、吸收、贮存这些水分,并将它们运输到身体的各个细胞中。简单来说,如果没有电解质,你喝的水只会呆在胃里,咕咚咕咚晃荡,不仅无法起到有效补水的效果,还会加重跑步的负担。

 为什么跑步时需要补水?

汗液的蒸发是非常重要的原因。

跑步时体温升高,身体为了平衡体温会大量出汗。汗液的蒸发不仅会大量消耗身体水分,同时还会流失大量盐分。因此,随着跑步距离越跑越长,体温也会一直维持在比较高的状态,相应地,人体的出汗量也会居高不下,盐分也会损失严重。

这种情况遇到干燥的气候会愈演愈烈。同时,因为汗水蒸发速度太快,你没办法准确知道自己到底流失了多少水分,这种情况下,就更需要对补水格外上心,防止脱水。

 跑步时脱水的后果有多严重?

头晕、掉速度还是小事,碰上肌肉抽搐就麻烦了。今年北京马拉松,我们几个人去弄私补摊时就碰到了几位抽筋的选手,同事一子赶紧给他们做了肌肉按摩,这才缓解了症状。

这就是为什么在长跑时,大家需要运动饮料(比如佳得乐)、盐丸、能量胶这类的补给。这并不是装,而是实打实的健康保障。有一些跑马经验非常丰富的跑者还会自制配方饮品,比如1升水+半勺盐+半勺糖。但如果你是新手,没那么了解自己长跑时的身体状况,还是喝佳得乐吧!

 补盐过度也有害 

但话说回来,每个人的身体情况都不一样,没有一种绝对适合所有人的配方。如果你想获得专业定制级的马拉松备赛计划(细致到训练计划、比赛策略、补给方案),还是得找专业的马拉松培训机构,比如我们!(今年上海马拉松训练营的同学就能享受这种服务)

保证盐分摄入,对长跑训练的重要性大家都知道了吧?但凡事过犹不及。盐分摄入太多也有坏处。因为身体只会吸收它所需要的量,多余的盐分会留在肠道中,如果情况严重,会立刻引起腹泻......这可能是赛道上大家最不愿意面对的情况了......

所以,补充盐分的标准是:如果你在进行长时间耐力训练(90分钟以上),就要保证身体盐分的补充,咸味的糖、盐丸,或者药片都可以。如果你的训练强度没那么大,别补过了!

 一个可以直接照搬的马拉松补给策略 

马拉松达人们普遍认为,比赛时计划怎么补给,平时训练时就怎么补。小编我看了看,杭州地区姿势跑法首席教练朱玲的马拉松补给策略对新手跑者比较有参考价值,今天分享给大家。更多精英跑者、专业教练,以及国峰老师的补给策略可以戳这查看

> 朱玲 <

姿势跑法认证教练

全马PB326

 全马怎么补 

一般是盐丸6-7颗,能量胶6-7个,10公里以后每5公里补一次。具体要看当天比赛的气温,温度高会增加补给的次数。10公里以后过水站都会喝水,前半程水为主,后半程运动饮料和水都会喝。

 注意事项 

有人认为自己有力气能跑完马拉松就不需要补给,尤其是很多跑半马的跑者。我想说的是,科学补给也是科学跑步的一部分,能“坚持不吃”跑完并不代表你很强,只代表你很“孩子气”。

 划重点 

>> 准备

盐丸6-7颗,能量胶6-7个(10k,15k,20k,25k,30k,35k,40k),10k后逢站必进

>> 注意

温度高要多补,不要坚持不吃

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运动  2017-10-13 13:07