骑行为什么成为新时尚,你想问的都在这了(二)

上期小七回答了:

1.骑行适合哪些人?

2.骑行可以调动身体的哪些机能?

3.骑行完全是有氧运动?

4.骑行对身体系统作用的全过程是什么样的?

《骑行为什么成为新时尚,你想问的都在这了(一)》

今天,我们继续:

5.骑行时我们要注意什么?有没有一个标准?

  一般人做健身运动,只要关注心率就可以了,用心率来控制运动的强度,是有保障的,安全有效。这里面有几个概念需要明确一下:最大心率,基础心率和心率储备。

  最大心率用220减去年龄,假设你25岁,用220—25,195就是你理论上最大的心率值。

  基础心率 如果要用心率指导健身的话,我们需要测一个基础心率。方法是:清晨自然睡醒后,在平躺的情况下测一分钟的脉搏,这个就是你的基础心率。

  心率储备 就是用最大心率数减去基础心率,得到个体的心率储备值,

  在得到上面三个数据后,我们就可以计算进行锻炼的目标心率:

  目标心率=心率储备×百分比+基础心率

这里面的百分比是根据锻炼目的不同因人而异,它决定了锻炼的强度,也就是我们进行的是有氧运动还是无氧运动。

  如果指导人做健身的话,一般普通人设定目标心率应该控制在60-75%之间比较合适。

  按照一个20岁的人来计算,220—20得出最大心率200,比如测量她的安静晨脉是60次/分钟,那么他的目标心率应该控制在:

  (220-20-60)×60%+60=144次/分钟

  (220-20-60)×75%+60=165次/分钟

  也就是在运动中,他的心率控制在144~165之间,是比较适合的一个负荷强度。我们可以把75%作为目标心率一个临界值。

6.如果超过临界值会带来什么后果?

  运动心率储备控制在75%以下属于有氧范围内,负担不是很重,完成比较容易,既能有效锻炼到心血管系统、呼吸系统,又不至于强度过大,所以建议普通人按照这个标准健身。但并不是说不可以超过75%,超过后运动强度就进入无氧运动强度,这种强度更适合比较有经验的健身爱好者或者自行车爱好者,运动的速度、频率更高,对身体的要求会很高。

  如果是上岁数的人,可以把临界值控制在60%,只需按照刚才的计算公式直接计算60%的心率就可以了。

  但每个人由有氧转成无氧的临界值都是不一样的,普通人群一般超过75%就会逐渐转为无氧运动,但有经验的健身者随着能力水平的提高,身体一系列功能的改善,他的临界值会逐步提高。专业的运动员经过多年的系统训练,他的临界值可能会更高一些,高水平运动员甚至心率能达到180多才开始进入无氧运动状态,普通人大概就是160。随着健身水平的不断提高,运动能力的提高,这个临界值会向上变化的。

7.骑行时怎么更直观地判断是否已经达到临界值?

  国外有很多健身的指导手册,把人体的自身感觉分成十级,从非常轻松到很轻松到轻松一直到稍微用力……会分成十级,有这种自身感觉的量表(RPE量表)。其实所有的锻炼,如果感觉你的心跳加快,说话的时候有一点微微喘气似喘非喘,要出汗还没有出汗,这种状态是比较合适的运动强度。它适用于没有运动习惯、缺乏锻炼的普通人群。这个标准实际上接近我们前面所说的60%的目标心率,大概是在120次/分钟左右。

  如果说你感觉很轻松根本不喘气也没有要出汗,不是没有运动效果,而是效果不够好。如果不能达到上述标准,锻炼的强度偏小,对身体的刺激较轻,锻炼效果不佳。我们希望在安全有保证的前提下能够尽量提高锻炼的效率。

8.如果运动过量的话,会造成什么样的损害?

        过量运动对心脏病、高血压等疾病有一些诱发作用,如果心脏负担过重身体不能承受。如果健康没有问题,超过这个临界值其实危害不是很大,只不过身体迅速转为无氧运动状态,产生一系列的身体生化反应,很快力竭,不能维持长时间有氧运动的目标。转入无氧运动后,对于肌肉、心血管系统、呼吸系统都是一个很高的要求,呼吸会变得很沉重,速度会很快,肌肉也很快出现酸胀疲劳,跟我们的健身目的有点偏离了,但不会有其它更多的损害。因为我们的身体会自动调节,产生疲劳并降低运动强度,这是人体的一种自我保护机制。

  无氧运动中身体会产生大量的代谢中间产物——乳酸,在肌肉组织里大量堆积,造成身体肌肉的疲劳。乳酸迅速上升后肌肉很难持续工作下去,必须把运动强度降下来,乳酸消除掉才能继续工作。无氧运动不是对身体的损害,只不过限制你的运动能力,应该说是无害的。

明天回答的问题:

9.骑行会不会对车手造成一些危害和伤病?

10.骑行是否可能会对车手颈椎腰椎或者膝关节造成一些损害?

11.跟其它运动相比,自行车这项运动对身体的损耗怎么样?

12.骑行有没有不太适合的人群?

13.在国内,更多人把自行车当成交通工具,对于这些人有没有什么建议?

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