运动减肥一定要吃它,越早知道的人瘦得越快!

说起运动期间吃什么,

胖友们不会忘了蛋白质,

每天鸡蛋、牛奶不曾少,

但却忘了适当补充膳食纤维。

它除了能带来很强的饱腹感,

对减肥还有不少好处,

少了它,可能会影响你变瘦的速度,

想要运动减肉,

你可要重视它!

想要甩肉效果好,膳食纤维少不了

说到运动要补充的营养,大部分胖友都很有心得,膳食纤维也能为运动助力,想要运动减肉的小伙伴可不要忽视!

膳食纤维是什么?

膳食纤维是一种多糖,它进入人体后会吸水膨胀,增加它在胃里所占体积,再加上它不易消化,会延长胃排空时间,有助于维持饱腹感。

另外,它进入肠道后会在小肠黏膜表面形成保护层,阻止食物和消化液中的酶充分接触,这会减慢碳水化合物的消化速度,使葡萄糖释放变慢,能有效延缓血糖上升速度,避免胰岛素大量分泌导致的脂肪堆积。

根据膳食纤维溶解度的不同,可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维既溶于水,又能被大肠中的微生物酵解。它溶于水后,水溶性粘度大,进入肠道后,会增加小肠粘度,还会在结肠发酵,为益生菌提供食物,从而促进肠道内益生菌增长。水果、豆类、蔬菜等大多含有丰富的可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维

从字面上来理解,不可溶性膳食纤维不溶于水,而且它也不会被大肠中的微生物酵解。它能促进肠道蠕动,减少排泄物在肠道停留的时间,帮助身体排出毒素和废物。不溶性膳食纤维多存在于全谷物类及一些多纤维的蔬菜中,所以建议在运动期间,不同种类的蔬果和全谷物都要适量摄取。

补充膳食纤维,这3大误解要纠正

看到膳食纤维有这么多好处,是不是想赶紧补起来?先别急,看看大家对膳食纤维的误解你中了没,避开它们,才能让你瘦得更好。

误解一

越难嚼的果蔬膳食纤维越丰富

膳食纤维常被人叫作粗纤维,因为芹菜、韭菜等不易咀嚼的食物含有丰富的膳食纤维,很多人就误解为越难嚼的果蔬,它们的膳食纤维越丰富。其实让你感觉难嚼的食物,多是根、茎的作用,跟膳食纤维含量没有太大关系,像柑橘、胡萝卜等口感细腻的果蔬也含有丰富的膳食纤维。

误解二

膳食纤维补得越多越好

虽然膳食纤维能帮助身体排出毒素,但并不是说吃得越多越好。它会与体内的钙、铁、锌等微量元素结合,膳食纤维过量摄入会影响人体对这些营养元素的吸收。建议每天摄入25克左右,约250克黑豆才能达到这个标准,但我们平时不可能只吃黑豆,还是要通过多种食物来补充。

误解三

加热会破坏食物中的膳食纤维

食物加热后,会流失部分维生素及其它营养素,于是不少人就认为膳食纤维也会被破坏。其实膳食纤维的化学性质非常稳定,即使加热烹饪也不会分解,对它的功效也没有任何影响。

掌握了这4个方法,补充膳食纤维很简单

想要补充膳食纤维,生活中一些常见的食物就能帮你,简单方便,就能让你轻松享瘦。

方法一

多吃全谷类食物

全谷物膳食纤维和B族维生素含量较高,它能促进脂肪分解,让运动减肥的你瘦得更快。平时可以吃玉米、小米等全谷物类食物,它们热量低、饱腹感强。

另外,玉米还富含维生素E,能促进新陈代谢,运动后如果感到饿,可以适当吃点玉米;小米富含蛋白质,能帮助肌肉恢复,有效缓解运动后肌肉酸痛。

方法二

常吃多样果蔬

蔬果富含膳食纤维和多种维生素,像黄瓜、芹菜、苹果等食物都是不错的选择。黄瓜含丙醇二酸,能抑制糖类转化为脂肪,阻止体内脂肪堆积;苹果含维生素B1,有助于体内葡萄糖被利用转化为热量,加速运动过程中肝糖的消耗;芹菜含水量丰富,能帮助补充水分,而且它还富含维生素B2,能促进脂肪燃烧,是你运动减肥路上的好帮手。

方法三

每天来点豆类

豆类食物是很好的膳食纤维食物来源,而且它们还含有丰富的蛋白质,能促进肌肉合成。黄豆是豆类中蛋白质含量最高的;绿豆可帮助身体排毒,促进脂质代谢,能有效避免脂肪堆积,每天适当吃点它们有助减肥。

不过豆类食物多含低聚糖,容易造成胀气,最好不要在运动前食用。

方法四

备点高膳食纤维零食

运动后容易感觉饿,常备点高膳食纤维零食,方便携带,随时补充。像花生、核桃它们属于坚果类,膳食纤维较丰富,还富含不饱和脂肪酸和维生素E,它可以帮助减少体内自由基,能有效保护在运动时因身体氧化反应损伤的细胞。不过它们热量不低,吃的时候要注意控制量,每次几粒就可以了。

想要健康减肉,

要运动,也要营养。

运动时,各种营养素都要补充,

面面俱到,才能更快拥有好身材!

* 图片来源于网络

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