打球后睡不着怎么破?一文拯救运动后失眠的你

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喜欢打羽毛球的朋友很多,因为工作的原因,很多人都只能在下班后才奔赴球场,在球场上你来我往地打上N局、酣畅淋漓地挥洒完汗水,约三五位好友再去吃个宵夜、喝个小酒,顺便聊聊晚上打球的得失,调侃一下对手,大有“一杯浊酒喜相逢,古今多少事,都付笑谈中。”的意思。

等到酒饱饭足,回家里,有的筒子一躺下就能美美地一觉到天明。可也有那么一少部分人,躺在床上,翻来覆去就是谁不着,“长夜漫漫、不能入眠”的人,其实不是无心睡眠,而是真的睡不着啊,失眠的痛苦,又有谁能懂?

在人的一生中,差不多有1/3的时间都是在睡眠中度过的。良好的睡眠有助于消除疲劳,恢复体力、保护大脑,恢复精力、增强免疫力,康复机体、促进生长发育、延缓衰老,促进长寿等作用。据统计,我国的失眠率已经高达38%,那么,是什么原因导致失眠?要如何防治失眠呢?

一、失眠的原因

1、不良的生活习惯:睡前饮用浓茶、咖啡、吸烟、酒等;作息无规律(生理节律紊乱性失眠)、睡眠卫生不当(睡前过饱或饥饿、剧烈运动)等。(注:睡前剧烈运动容易拿神经系统兴奋,运动后出汗过多,身体处于缺水状态,体内的电解质失去了平衡,都会影响睡眠。)

2、心理因素:焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可导致失眠。包括重大生活事件(比如参加比赛前,有的运动员也会睡不着)。临睡前纠缠于白天的工作及不愉快的事情等。

3、生理因素:任何躯体的不适均可导致失眠,疲劳以及一些疾病(溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘等),均可引起失眠;年龄越大失眠发生率越高。

4、安眠药或嗜酒者的戒断反应:长期服用安眠药者突然停药往往会产生入睡困难。习惯于用酒催眠的人,一旦戒酒,也会出现与停用安眠药类似的反应。

5、环境原因:强光、噪声、高温、寒冷,睡眠环境的突然改变等,均可导致失眠。失眠的球友,看看自己中了几条?

二、失眠的危害

2017年世界睡眠日的中国主题为“健康睡眠 远离慢病”。一份专门研究中国人睡眠状况的报告显示,广州、深圳、杭州、武汉、南京跻身综合排名前五名。轻微睡眠困难者占总调查人群的50.3%,睡眠问题形势依然比较严峻。调查发现,白天疲倦、嗜睡、注意力分散,记忆力减退、反应能力下降,多梦、入睡困难、醒后疲惫等成为睡眠“困难户”的主要表现。我国国民的睡眠状况令人堪忧,睡眠问题已经严重影响到人们的身心健康。

对于失眠症,特别是慢性失眠症,必须高度重视。失眠容易引起黑眼圈、眼袋下垂、皮肤松弛、面色晦暗、褐斑、脱发、头痛、头晕,厌食、恶心、疲倦等症状,记忆力和思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下、内分泌和新陈代谢紊乱,严重的还会引起老年痴呆、健忘、糖尿病、高血压和肥胖症,危害人体健康。不仅如此,人的睡眠时间与寿命长短也有明显关系,每晚平均睡7-8个小时的人寿命最长。

三、改善睡眠的方法与注意事项

应强调睡眠健康教育的重要性,即在建立良好睡眠卫生习惯的基础上,开展心理行为治疗、药物治疗和传统医学治疗,还可以尝试饮食疗法、芳香疗法、按摩、顺势疗法、光照疗法等非药物治疗。这里重点介绍一点日常可以使用的方法:

1、调整情绪,保持乐观心态,分析原因,对症处理:怕失眠比失眠本身更容易对人造成困扰。要分析产生失眠的原因是什么,树立信心,寻求合理、有效的方法战胜失眠。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果越是睡不着。

2、瑜伽休息术:瑜伽休息术融音乐、冥想、减压、认知与助眠训练为一体,推荐尝试。

3、不可随意吃安眠药:安眠药治疗失眠的效果虽然好,但长期服用可形成药物依赖。安眠药不是可以随便吃的,对于睡眠呼吸障碍者,安眠药能加深中枢抑制,一定要在医生指导下使用。当然,长期失眠需要及时就医。

4、不要赖床:躺在床上实在睡不着,不如起床做点其他的事情,比如看点无聊的书,看乏味的电影、或者日本的女双比赛等,缓解一下因失眠产生的烦躁心情,等感到困了,再躺到床上去睡觉。

5、睡眠卫生教育:

①睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等,也有人喝可乐影响睡眠的)——针对该类物质明显影响睡眠者有效。

②睡前不要饮酒,酒精有兴奋作用,可干扰睡眠——习惯于饮酒催眠者例外。

③规律的体育锻炼,但睡前应避免剧烈运动。

④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;——要适量,过饥、过饱、身体缺水等都会影响睡眠,但喝多了会被尿憋醒。

⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

⑥卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜;——以前也有朋友说,住在火车站边上多年,后来搬家后,听不到火车声音导致睡眠受影响达几个月之久。

⑦保持规律的作息时间。——适当减少午睡时间。

6、关于运动与睡眠的那点事:

打羽毛球可以增强人的体质,促进健康,改善人体植物神经系统机能,是治疗失眠症的一项重要手段。但是,运动也要科学,不然可能会适得其反。

一般认为,睡前应避免剧烈运动,因为剧烈运动时会兴奋交感神经,人体会释放更多的肾上腺素等,使人机能和情绪处在应激状态,需要较长时间才能恢复到安静水平,所以,睡前剧烈运动可能会妨碍睡眠。然而,也有多项研究发现,在睡前90分钟或60分钟作1小时的中等强度运动,并不会使入睡变得困难,也不会降低睡眠质量。由此可见,在学术圈内,就运动对睡眠的影响也存在争议。

个人看法:由于存在个体差异,剧烈运动可能会影响到一部分人的睡眠,建议这类人在晚上运动要适量、适时(睡觉前90分钟结束),以促进睡眠。总之,希望大家都能保持良好的生活规律,保持良好的心理状态,创造良好的睡眠环境,重获良好睡眠,远离慢病。


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