背部像雕塑一样震撼!怎样和高手一样练好这3大动作?

总会有人说忙,约会、泡吧、聚餐等没有空余时间去健身,但是惰性会持续,也会“传染”,你身边的是什么人,你也会有这样的什么方式,总会有一个永远比你忙的人在健身,他就是强森。

如果你真的在追求围度和力量,事实上,你必须把注意力集中在“镜子肌肉”上。发达胸部和肩部确实让人眼前一亮,但真正令人印象深刻的上肢肌肉是坚实的背部。它使肩膀更宽,使腰显得更小。

问题是:大多数人要么放弃适当的背部训练,要么以糟糕的方式进行训练。在这两种情况下,最终只会让你的进步停滞不前。

幸运的是,我准备好下列的3个背部动作。它们相当常见。但你可能不知道训练的诀窍以确保发挥最大效果,并真正地刺激背部力量和围度的发展。

传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动,这仍然使我感到惊讶。当然,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋关节伸展,但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时,90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中,举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果,当然也非常棒。

技术

保持背部平坦,因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式,从开始到结束,杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)

肩胛骨将位于杆的上方,以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆,挤压胸部,这样背部就平了。紧绷是关键,所以试着挤压杠铃杆,然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体,弯曲臀部,然后站起来。

新手的错误

所以你掌握了技术,你每周都硬拉,你仍然看不到太多的发展。

也许你只是在为了硬拉而拉起重量。不要犯这样的错误:

A.你只练力量举硬拉

我的意思是说你只在很低的次数频率练习硬拉。这种练法固然有效。但是如果你追求全面发展,你需要把更多的训练和更高的次数加入到训练中。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候,降低负重然后提高次数的效果非常棒。

B.你用哑铃或六角杠铃

只是为了记录:这两种器械是好的。当你看到这些器械如何改变身体的几何形状时,问题就来了。

在这两种情况下,直杆不会挡住你的小腿和膝盖向前超过脚尖。这种微妙的变化可以降低臀部的位置,并且更加强烈地刺激股四头肌。

如果你想避免背部受伤或更加充分地刺激腿部,这是一件好事,但如果你想优化背部力量和围度,这不是最好的选择。

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引体向上

我认为引体向上是最难的上肢动作,如果正确地执行。这是真正的绝对力量的证明,也是背部发展的关键。

这也是弱者的最拙劣的动作之一,他们不会承认自己实际上是软弱的。不要成为那种人,学会如何正确地练引体向上。

技术

一般来说,引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始,一直向上拉,直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部,需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获,如果你不改进它,很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨,这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀,当你拉起来的时候,肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

下一步,保持双腿向下(或向后弯曲),将身体向上拉。

控制你的下降到一个充分的伸展,并重复动作。

新手的错误

虽然正确的姿势说起来很简单,但我需要指出我每次去健身房训练时所看到的一些关键性的错误。

A.你的运动范围不完整

如果你不能完成完全的伸展动作,那基本上就像腿部训练在大重量的1/4深蹲。你不承认自己有一个薄弱的领域,迫切地想要解决,你宁愿尽你所能去使用部分运动范围。

这不仅看起来不好,而且还很短,因为此时你的手臂在做功。通过部分范围保持你的背部激活是困难的。

停止欺骗。如果你不能做一个完整的引体向上,再看看上述的练法,与离心引体向上结合。

C.借用了外力

由于crossfit、浪花式引体向上变得越来越普及。它对提高你的实际拉动力量的作用微乎其微,还有可能会危害到肩关节的结构。特别是如果你的肩部较弱,这是一个你需要避免的动作。

俯身划船

最后说俯身划船是有道理的,因为它的许多技术线索来自先前两个动作。

把这个动作算为水平拉力,因为杆的路径和它与躯干的垂直角度。

因此,这个动作主要刺激上背部肩胛骨的肌肉(如菱形肌、圆肌,三角肌后束和下斜方肌)。加强这些肌肉有助于提高你的肩膀稳定。

技术

基本上你要看起来像你在硬拉,此时杠铃离地15厘米左右。

在这个位置,背部仍然平坦,骨盆稳定住。

杠铃仍在肩胛下,膝盖仍然弯曲。

唯一的区别在于,在练划船的时候,双手之间的距离更加宽一点。

保持这个姿势,将杠铃划至胸腔中部。

新手的错误

我只注意到一个重大的错误,这是值得讨论的。

在划船中经常使用太多的重量。

A.目标肌肉错误

只要你保持平坦的背部,相信少量的臀部借力是可以的。然而问题来了,有人不理解如何恰当使用和时机。

不理解这一点会使身体远离杠铃,破坏背部的紧绷状态,不收缩肩胛骨。

当学习俯身划船的时候,先练小重量,躯干固定。一旦你把这种正确的动作模式植入你的肌肉记忆中,你就可以进阶你的训练。

这是 3大背部动作,促进力量和围度的发展

它不需要比基本知识更多的东西。典型的问题是人们不想努力或者停止他们目前正在做的事情。但你不是那种人,这就是你读这篇文章的原因。从底层获得收益,从建立一个良好的基础开始。

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