我,一个健身作者,为减肥吃胖30斤……


没胖过的人生,不足以谈减肥!

我认识不少教练、健身网红,个个身材都倍儿好~

在网上教人健身减肥,其中有些是真的理论强,练得好,我都能学习到很多好东西;

不过也有不少人,身材确实特棒,女的胸大腿长,男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖,身材好的类型……

这一卦呢,其实谈不上健身不健身,训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论,也只是你努力,你就能行的心灵鸡汤而已。

咱们硬派健身呢,作为一贯标榜既有营养,又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……

“斌卡,你天天谈健身理论,又写运动书籍,肉身却没出现过几次,你自己是怎么训练的?按你说的练真的有效果吗?”

于是,在接下来的这30天,我决定做一个有趣有挑战的活动↓

接下来的暑假三十天,我跟大家一起健身一个月!

每天Po自己的训练和饮食计划

然而,只是这样,并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状:

俗话说得好,宝剑锋自磨砺出,欲练神功,必先自宫……为了陪你健身30天,我在这3个月里,吃胖了30斤!

来看看同一动作的对比效果。胖!若!两!人!有没有?

好了……可以取关了……

 原始数据:                目前情况:

体重180斤                 体重211斤

  腰围74cm                 腰围98.6cm

  体脂9%                     体脂17.7% 

咳咳,因为最近扫黄打非,不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司,蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪,为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我,就借来一台用用↓

这玩意可以通过对全身的扫描,合成真实的人体3D模型,并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度,以及体脂等身体成分。

因为是追踪仪,还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。(这30天,我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化)

之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……(据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品,算是帮朋友做个宣传,反正宣传了一台小十万你也不会买家里。)


30斤,怎么胖起来的?

有童鞋可能好奇,我是如何吹气球一样胖粗30斤的?

咳咳……一懒众杉小……

为了准备这个活动,我在三个月左右的时间里,几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。

然后就是吃,以往我都是自己做饭,不过这三个月呢,光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……

7月外卖截图记录↓


健身第一步:先立Flag 

既然要变身大作战,第一步自然是要先立下flag、定个目标;

我的目标其实很简单:首先是把身上这多出来的30斤减下来,体脂恢复正常水平,回到我8块不规则腹肌的青葱岁月~ 

30天目标:

体重-30斤    腰围-20cm   体脂-8%(出腹肌)

所以接下来的30天,我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来,给大家发上来~当然,不会是纯粹流水账,每天都会写点心得和心情吧。

(我体重基数相对比较大,肌肉多,30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……)


我选择的30天训练方法

为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果,我会采用相对特殊的训练法↓

“7秒+60秒” 健身体系

简单说,就是不以次数为基准,而以时间为准绳;算是我自创的吧。

具体就是力量训练组,每组7秒(2-3个大重量)。组间间歇2-3分钟。塑形训练组,每组60秒(中大重量8-12个,或者中小重量20-30个),组间间歇60秒。

选择这种方式的原因,是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。

这样的训练安排,能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态,而且保证每一组都是最有效的。

▼训练地点▼

健身房、居家都有,一般工作比较忙就在家练。

▼训练时长▼

为保证强度和正常的生活,每天的训练时间控制在1小时内,有效训练时间45分钟左右,一周5-6练左右。

▼部位安排▼

健身房训练,一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法,一天训练一个大部位;居家的时候会穿插做HIIT(高强度间歇训练)。

▼今日计划▼

第一天是在健身房练,目标部位【臀腿+肩】↓

▼训练杂记▼

上面的计划里没有热身组,因为我一般是骑车去健身房的,直接省去了有氧热身组……

大重量前,我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。

我把臀腿和肩放到一起训练:臀腿多是7秒训练组,以锻炼力量和爆发力为目的;

肩部我通常不训练大重量,偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举,其他都是60秒训练组,连推举也是40kg做60秒。做完后,肩膀像烧着了一样……

▼动作心得▼

没抢到普通杠铃,时间紧,深蹲硬拉只好用3D训练架了。

罗马尼亚硬拉,在脚下垫一块踏板,能更好的训练到股二头肌和臀大肌。

中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星:

跟郭敬明学硬拉的秘诀!(←点我)

GIF是空手190kg,后面正式组是戴了握力带210kg,我手很小,握力一直不强……

几个月没认真健身,深蹲力量没怎么掉哈哈。

不过,深蹲重量跟体重关系很大,不确定减下来会不会影响力量。

感觉今天的动作,重心有点靠后了……引以为戒:

完美深蹲的五个细节!(←点我)

哈克机,超棒的下半身训练器械,最好的臀部训练器械:

不为人所知,最完美臀部训练器械!(←点我)

由于最大重量就只有220公斤,我绑上了100公斤的弹力带,增加负荷。

再强调一遍,哈克机,最棒的下半身训练器械。

除了哈克机,还有什么能用单腿做220kg的多关节训练?

臀大肌是最大的肌群,很多动作重量越大,效果越好。

▼今日饮食▼

除了练呢,想要能高效减脂塑形,吃也是很重要,或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓

今日训练时间是早晨,所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了;中午是在我们办公室园区的食堂吃的。

一天大概是碳水350克,蛋白质190克,脂肪50克上下(肌肉训练日,蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确,差不多就OK了)。

附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法:

自制鸡丝麻酱凉面(←点我)

自制无糖脱脂酸奶(←点我)

以后每日的训练计划和饮食摄入,也都会发出来给大家,一起开心的进行30天暑期减脂训练把!

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