胸肌是夏天最大的炫耀!为什么这套训练让它迅速变大?

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有时候最难的训练并不是最长时间的训练。我们更需要训练效率,现在有个训练安排,可以十分有效刺激肌肉,带来的是一个月就见效的训练效果,但是强度非常高来实现这个进步。

这种方法称为“全面进攻”,结合了常规和非常规的训练要素。该训练的核心叫做等距收缩。以10-12RM的重量来练一组动作之后,挤压双手然后尽可能地挤压你的胸肌,以提高泵感。在一组上斜、下斜和平板卧推之后都进行一定的等距收缩以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲挤压你的(上)胸肌

等距收缩仅是一种肌肉收缩,但是其中并不涉及到任何动作。在这个训练中,你的双手处于对抗的状态以收缩肌肉,但是其中没有任何动作。在每一组之后进行等距收缩,可以非常有效地增加胸肌泵感。

在上斜卧推的时候,在胸前完成一次高上斜的胸肌挤压。在固定器械卧推的时候,当你的手臂正好在身前,这个时候就是中胸肌等距收缩。在下斜卧推的时候,双手就在肚脐附近,与最能展现肌肉的动作相似。

▲挤压你的(下)胸肌

经验告诉我们其中不仅仅是通过等距收缩来刺激肌肉。在每一个阶段,你都要以75%的力量来进行9次,最后用全力进行10秒的等距收缩。

但是,要想练出发达的胸肌,你还是要更加依赖于标准的训练。在每组训练的最后以递减组、离心收缩和静态暂停来完成训练。

就以第一个动作——上斜哑铃卧推为例。先练一组10-12次的动作,然后增加负重来练6-8次一组的训练。当你一组练不了6-8次的时候,你就需要开始练递减组,简单地减少50%的负重然后尽你所能练更多次的动作。

把递减组和等距收缩相结合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶尔地混入离心训练。离心训练指的是你需要花费4秒来对抗杠铃下降,然后你的搭档帮助你将杠铃推回初始位置。你的肌肉会得到非常强烈的冲击。

如果这些动作不足以让你疲惫,那么就加入自重的超级组训练(推荐:俯卧撑),这样你就会非常强烈的泵感。

最后,要提醒你的是,如果你不想错失任何的增肌机会,那么就不要忽视训练前和训练后的补充。BCAAs可以给你提供优秀的补充,训后蛋白粉也可以帮助你加速肌肉恢复和重建。

那么准备好,等距训练,增肌!

如果你认为自己已经知道该怎么做了,那么接下来是一段简短的总结,告诉你该如何在每一个动作中运用到等距训练。

1.上斜哑铃卧推

练一组热身组,一组15-20次。

练一组,大约10-12次,直到肌肉力竭,然后马上开始等距收缩,双手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量来练9次,最后一次以全力保持10秒的收缩。

增加重量,练6-8次,直到力竭,然后马上降低50%的负重来练递减组。

2.固定器械卧推

练一组热身组,一组15-20次。

练一组,大约10-12次,直到肌肉力竭,然后马上开始等距收缩,双手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量来练9次,最后一次以全力保持10秒的收缩。

3.下斜杠铃卧推

练一组热身组,一组15-20次。

练一组,大约10-12次,直到肌肉力竭,然后马上开始等距收缩,双手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量来练9次,最后一次以全力保持10秒的收缩。

增加重量,然后练6-8次直到力竭,再练3次离心动作,依靠搭档的辅助。离心(下降)阶段控制在4秒左右,如果你没有搭档,就按照前两个动作的方法来练递减组。

4.上斜绳索飞鸟

练一组热身组,一组15-20次。

练一组,大约10-12次,然后马上降到俯卧撑的一半的姿势,然后尽你所能去保持等距收缩。增加负重,练6-8次直到力竭,然后降低50%的负重来完成递减组训练。

5.臂屈伸和俯卧撑

就练一组,自重臂屈伸的次数尽你所能的多(确保前倾身体以更加有效地刺激胸肌),然后开始练俯卧撑,次数一样是尽你所能。

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