保护肩膀不再受伤!3个必须学会的肩部训练动作

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保护肩膀,你必须练的三个动作

卧推?硬拉?或者最简单的引体向上?健身时,不运用到肩膀的动作可谓屈指可数,而一旦肩膀受伤,则会严重影响健身进度和日常生活,因此,今天就让我们来看看如何保护我们的肩膀。

在举铁时,肩关节(肩袖)会受到极大的压力,问题是,很多人都容易忽视肩袖的锻炼,有的人虽然肌肉力量都练起来了,但肩袖却非常薄弱,有时会造成平台期,有时则会直接造成伤害。

也就是说,虽然锻炼肩袖几乎没有瘦身减脂效果,但是对举铁的帮助非常大,肩关节是健身中一块最不起眼的短板。

最后,由于肩袖部分肌肉连接了你的手臂和肩胛骨,练好肩袖还能有效地为你还原身体姿势,避免久坐,低头看手机等不良习惯造成的驼背。

想要保护肩部,对肩部肌肉的强化训练也是不可忽略的,肩部力量训练不要用大重量,而是选用适合的小重量多次数的进行锻炼,循序渐进。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“肩”就可以为自己制定一套肩部肌肉强化训练。

下面是一些常见的肩袖损伤,在健身锻炼和平时生活中一定要注意:

肩袖撕裂:年龄增长与过度使用肩关节都容易造成肩袖损伤,首先是肌腱变弱,最后导致撕裂。

肩袖肌腱炎:最常见的损伤,锻炼时配重过高且连续锻炼时容易造成肌腱炎。难以完全恢复。

肩袖撞击:连接肩袖肌肉之间的肌腱被挤压在两块骨头之间呈现出的症状

肩峰下滑液囊炎:肩袖之间作为缓冲部分的液囊肿胀所致

肩袖锻炼动作

内收及外展动作

在侧卧与直立姿势下做肩部内收外展动作:

如图中持铃,肩膀收紧贴在身体两侧,前臂与地面平行,手肘保持固定位置,手臂向外或向内转动。每边做15-20次为一组,做2组。

肩胛板上抬动作

这个动作的锻炼过程是,以肩胛板正常位置为基点,向上抬30-45°

单手持铃,持铃手臂向上方并向外侧伸展,直至手臂与地面平行,带动肩胛板活动。动作中保持拇指向上。

手臂与地面平行后,坚持几秒钟,继而缓慢放下,还原至初始位置。

属性动作后再双手持铃练习。

靠墙伸展

上述两个动作可以锻炼肩袖,而这一个动作可以拉伸你的肩膀和背部肌肉。

在举铁时,最好让这些肌肉得到充分伸展,避免造成使用过度产生的僵硬。

背靠墙壁,手臂贴墙自然下垂。然后手臂贴住墙向上抬。

动作中尽量让手和肩膀贴住墙,如果贴不住就证明你需要多锻炼下肩袖了。


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