受伤的根本原因,是你以为跑步不需要学习

值日编辑:5月的姿势跑法教练认证课·上海站结束之后,担任助教的朱玲教练在自己的知乎专栏发表了这篇文章。她早在2016年便成为了我们的姿势跑法认证教练,在杭州指导了近百名跑者。这篇文章中关于跑步的思考非常深入,颇能启发人,今天和大家分享。

你对待跑步的态度,决定了你的跑步水平

文/朱玲

写在前面:

本文只是个人的教学体会,只在思考:为什么那么多跑者的跑姿是错误的,却仍不知道需要学习跑姿。

我并不想讲跑步方法,我只想谈跑步态度。如果你想得知跑姿的具体训练方法,本文无法给你答案。我可以写第二篇、第三篇,讲一讲我认为的好的跑姿和练习方法,但同样它们都不适合想上速成班的功利派。

有人想知道,那怎么跑才是对的?如果用一句话回答——“像原地跑一样向前跑”,这是徐国峰老师说的话,我只是转述。听起来很像废话对不对?那为什么你跑起来却依然是错的呢?

========心平气和的正文分割线

在我去年八月,报名罗曼诺夫博士的姿势跑法教练课程时,我觉得自己已经跑得足够好,那时候我的个人PB是326,并且跑过波士顿马拉松。但是,当我听了课以后,我发现,自己还差得还很远很远。

如今,作为姿势跑法杭州区的教练,我已经带过三期班,教过将近30名可爱的跑者学员,如果算上平时业余喜欢跟一些跑者分享关于跑姿技术的想法的话,指导过的“学生”大概已经有过百了吧,但始终不觉得自己对跑步的理解已经足够透彻。

直到今年五月中旬,在上海为罗曼诺夫博士和徐国峰老师做助教,再次听他们讲授跑步原理和训练目的,我才感觉到,我正在慢慢走近跑步这项运动的“真相”。

从听课到教学,就像徐国峰老师所说,是一个教学相长的过程。跑者们的提问,给了我更多深入思考的机会,怎么与跑者互动、让他们理解到跑步的本质,这样的教学更是需要细致透彻的反复思考。

徐国峰在5月姿势跑法教练认证课·上海站

 不要等到伤痛,才想到学跑姿 

在半年的姿势跑法学习和教学中,最深刻的感受是:学习跑姿并不难,难的是你意识到自己需要学习跑步,并且以谦虚的心态来对待跑步这件事。

我们正处于跑步热潮的兴盛期,这是一件幸事。但当我见到或听说身边许多跑者,带着热情去跑步,却收获满身伤痛,败兴而归,最后总结“跑步必然会受伤”时,内心很不是滋味。

Photo via Pursuit Physical Therapy

我们为什么不觉得学习跑姿是必要的?因为跑错的代价实在太小了,而且不会立刻显现。

如果你不会泳姿,直接跳进水里,你可能会呛水、甚至被淹死,这就是不会泳姿硬去游泳的代价;如果你不会芭蕾舞的动作,直接走上大舞台去表演天鹅湖,等待你的会是无比尴尬和众多嘲笑,除非你是一位喜剧演员,否则这样的经历应该会让你对跳舞这件事留下心理阴影,这就是不会舞姿硬去跳舞的代价。

那么,如果你不会跑姿,硬去跑步呢?顶多就是气喘吁吁,觉得腿好沉、跑不动,即便你一个人硬撑着咬牙默默跑完,也不会立刻就出现让你身心难以承受的痛苦,最多隔天腰酸背痛,过些天好了继续跑。

所以,对很多人来讲,跑错的代价太小,以至于我们没有意识到,自己跑错了,更不知道,尝试任何运动之前,都需要先学习和掌握技术原理,包括跑步这件简单的事。

人总是要等犯错之后,才会意识到问题。来听我跑姿课程的学生,80%以上都是因为受伤,所以才想到要学习跑姿。这就是足够的代价。他们受伤很不幸,但幸运的是,他们终于意识到了跑姿这件事的重要性,通过姿势跑法的学习,有过伤痛的他们又开始恢复跑步,并且大多没有再遇到伤痛问题。

Photo via Carilion Clinic Living

跳下河呛了水,才想到要学泳姿;跑了步受了伤,才想要要学跑姿。其实,我真心希望这样的现象能越来越少。国峰老师经常说,跑步受伤是“遁天之刑”。不要等大自然给你教训,你才想到要去尊重它,而应当在跑步之前,先学会掌握它。

跑姿,就是最基础的跑步功课。无论是通过看书,还是通过听课,都应该主动去学习,否则受伤与否就成了一件碰运气的事。

 为什么大部分人的跑姿是错的?

之前,有跑者跟我说,学跑姿是一项“童子功”。我相信这样认为的人应该不在少数——“成年人跑姿都定型了,改也很难改”,许多人知道跑姿重要,但却又觉得很难纠正,所以拒绝学习。

但事实上恰恰相反,正是成年人想要跑得更快、更远,所以更需要学习和改进跑姿,并且没有你想象中那么难。

我们并非天生就被赋予正确的跑步动作,否则也就不会有那么多跑者受伤了。有人反驳,受伤是因为他们跑太多,但事实上我问过我的学生们,很多人都是刚开始跑步,一周也跑不到10公里。受伤与跑量有关,但并不是必然联系,关键在于你把体重放错了地方——让不该承受负荷的地方过度负荷,从而导致过度使用损伤,这也是为什么脚后跟着地的跑者更容易遇到伤痛问题。

所以,跑姿正确、肌肉力量足够的跑者,即便跑量看起来再大,也不会受伤;而假如跑姿错误,力量欠缺,即便跑量再小,伤痛就都会暗暗累积,这样去跑,就是在赌博,赌自己哪天会受伤。

正确的跑姿技术,是教会你把体重放在正确的地方,学会有效利用大自然的外力——重力,去轻松、省力、自然地跑步。

你可以静静回想一下,昨天的慢跑是不是真的轻松?腿酸不酸?重不重?有觉得喘不过来气吗?有使劲去跑吗?跑完累不累?如果是的话,就说明你的跑姿需要改进,或者说,你并没有掌握对的跑步技术。

小编在普吉岛马拉松实拍

小小孩不需要学习跑步,因为他们肌肉还不发达,头身比例比成年人大,跑起来更容易也必须顺从重力。大小孩的跑姿,就开始慢慢变样,成年人的跑姿看起来更是千差万别,因为发达的社交媒体,让我们得以看到很多运动员的跑步动作,我们想要跑得更好,于是就去模仿。

 学习跑姿,就是模仿优秀跑者?

这就是另一个误区:以为学跑姿就是做对动作,或者说是模仿优秀跑者的动作。

Usain Bolt,Photo via Sports Illustrated

错误的跑姿,大多来自模仿他人的跑步动作。看到优秀的运动员,在空中舒展开双腿,步幅很大,于是就学着把步子迈得更大,这是很多跑者在做的事情。传统的田径跑步理念,会教人们去练习推蹬、扒地、鞭地,而这些都已经被科学实验证实是低效的跑步动作,而且更容易导致伤痛。

还有些教练,会教学生主动用前脚掌去着地,去刻意模仿好的跑姿,因为他们知道前脚掌着地更好。但这些都只是在“模仿”,模仿你“能看到”的优秀运动员的跑步动作,这恰恰是错误的,因为违背了藏在背后的跑步本质——前进来自于重力。

这也正是姿势跑法与其他跑步理论的差别所在,它发现并建立了运动能量转换的层级——有了重力作用,肌肉才能发力。所以,并不是大步迈腿、使劲摆臂让我们向前,向前跑首先是因为重力,由此产生体重的转移,而步幅、前掌落地等等,都只是结果罢了。而其实理论流派这些根本不重要,只要正确阐述了跑步的本质,就是有益于改进跑姿的。

体会跑步时运用重力前进,5月姿势跑法教练认证课·上海站

 跑姿到底应该怎么改?

我们总是“以为”自己跑对了,结果却是错的离谱,越跑越伤。这种感觉与行动之间的偏差,就是跑姿学习与改进的关键——不仅“感觉”自己跑得是对的,更要真实跑得是对的。

我们都是“瞎着眼”在跑步,因为你从来无法在跑步时,看得到自己怎么跑,除非你在镜子前跑,或者拍下视频来跑后看(大多数人没有拍跑姿的习惯,而这也是无法进步的一个原因)。

姿势跑法的跑姿训练,是为了把你身体里的“眼睛”——知觉打开,让你能精准地感知到重力,感知到落地方式,感知到上拉,感知到弹性,感知到自己在跑步时在做什么。换句话说,如果你的知觉如此迟钝,压根察觉不到自己在做什么,又谈何跑得正确?

通过视频进行跑姿分析,5月姿势跑法教练认证课·上海站

而知觉的敏锐性,就像品酒师能尝出不同年份的红酒一样,这完全可以通过正确规律的训练得到提升。跑姿的训练,也就是这么简单——反复去做对的事情,强化你的知觉系统,让你不仅知道怎么跑是对的,跑起来也确实是对的。

 我已经很强,还需要练习跑姿?

我们总会羡慕那些跑得快的跑者,乐于与跑进300、230的精英选手切磋,也想自己跑得更快,不断PB。但实际上,跑步技术的好坏与速度快慢没有必然关系。无论是跑3分速的专业队员,还是跑6分速的普通跑者,都可能被伤痛困扰。

速度快慢、体能强弱,这些很重要,但更重要的是你的跑姿技术、你的力量、你的体能三者之间是否匹配,你的跑姿能否驾驭你的速度,并且维持足够长的时间。

跑得越快,前倾角度越大,上拉高度越高,关节承受的压力越大,所需的肌肉力量和肌腱弹性也越大。所以,在你打算跑得更快之前,你确定自己做好准备了吗?跑得快不只是体能好就可以,它需要建立在更强的力量基础和稳固的跑姿技术之上。

美国专业长跑选手Deena Kastor曾在2006年创下美国的全马219和半马107纪录,尽管她跑得如此之快,但却深受伤痛困扰,甚至在08年的北京奥运会上,因脚伤而退赛。仔细观看她的跑步影片,你会发现她的跑姿非常差,这是跑得快又技术差的一个现实案例。

2016年2月LA times对Deena Kastor受伤的报道

又有人会认为,那些专业运动员伤病累累很正常,因为他们的训练量太大,甚至有人由此总结得出“跑得多、跑得快必然会受伤”的结论,以为少跑点、跑慢点就会没事。但其实都一样,当你用错误的姿势承载体重,无论速度快慢,都逃不过大自然的惩罚。

Google关键词Deena Kastor+running,出现在第一页的错误跑姿

当人们在评估强度时,往往只关注到体能训练——跑量、速度,知识储备丰富一些的人,会懂得要规律地进行肌肉力量训练,而对于跑步技术这一基础又关键的维度,却视而不见。

这是因为我们只能看得到我们懂了的事情,而只有不太多的人,面对新的知识会保持着谦虚的态度。傲慢让人无知,唯有放下已有的“自以为”,清零大脑去接收新的知识,从最基础的简单训练,一点点做起,不骄不躁,才能得到真的进步。

万物相通,人生做事都如此。错误的观念,导致错误的跑姿。所以,与其说我和姿势跑法的教练们是在教正确的跑步动作,不如说我们是在教会大家对跑步的正确理解。动作只是思想与知觉的外在表象,当你的内在想法正确了,知觉提升了,动作自然就会做对。

 “问自己:‘我还能更强吗?’答案通常是:‘是的。’”©️海报来自跑步学院伟大的设计师

 痛苦才会让人进步

说实话,推广科学训练理念是一件特别难的事情,往往吃力不讨好。跑姿技术是科学训练中的一环,它不像是体能训练或是肌力训练,能让你兴奋,让你感到自己很man、很强大。

 “没有用尽全力,就是浪费天赋。”©️海报来自跑步学院伟大的设计师

跑姿练习往往让人觉得“痛苦”,这种痛苦不是身体上的,是内心。因为它需要你不断正视自己的错误,正视自己跑得有多烂,会要求你走出你的舒适区,去做你不那么喜爱的事情(虽然你总会说你热爱跑步),一遍遍重复看似简单的关键跑姿、落下、上拉,还会“压抑”你的激情,不允许你任性耍帅,一跑就是20公里。

也唯有这样的痛苦,才能让人进步。热爱长跑的人,往往不缺乏吃苦的能力,LSD甚至是超长马拉松,都乐此不彼。从某种程度上来讲,这些苦都不算苦。走出心理舒适区,坦诚面对自己的不足,去做自己不喜欢却必须做的事,耐心打磨跑步技术基础,收起任性和骄傲,这些才是真正的苦,是真正的跑者修行。

祝愿每一位跑者都能轻松享受跑步的快乐!

(文中诸多观点都来自罗曼诺夫博士和徐国峰老师,并非个人原创,向二位老师表示感谢!)

作者:肯尼亚玲(朱玲)

赤兔跑步机产品设计师,姿势跑法Pose Method官方认证跑步教练。跑步十年,全马PB326,2016年波士顿马拉松参赛者。对跑步一直秉承热爱且敬畏的态度,想让科学训练的理念为更多跑者知晓。能够帮助更多人跑得更好,是让我发自内心觉得开心的事。

- 朱玲还为跑步学院写过 -

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