如果你连RM都不知道,那么你的力量就是瞎练!

你必须知道——

RM

“RM”这是我们经常在各种健身计划中看到的一个很装X的词。它是repetition maximum的简称,中文称之为最大重复次数。

什么意思呢?简单来说,150KG的深蹲重量,你只能完成1次,无法完成第二次,那么这个重量就是你的1RM!

因此,RM不是一个固定值,它是相对的重复次数!每个人的力量水平不一样,RM也就因人而异。好比你和X教练,用同样的重量做深蹲,他蹲一个,你能蹲三个。那么这个重量对于他而言就是1RM,对你就是3RM!

RM——

评测

对于很多不知道自己1RM是多少的人,可以用下图的表格进行倒推,该图显示的是最大力量的百分比与最大重复次数的关系。值得一提的是:一般最大重复次数超过15次,就不再以RM作为衡量单位了,相对误差很大,无法具体判定。

如100KG推5次,第六次就推不起来或者动作变形。基于这种情况来说100KG就是我们的85%1RM,换算得出100%1RM就应该为117.6KG。

虽然这是教科书上的参照表,但实际上还是会有一些误差的。通常情况下,采用5RM负荷重量推算1RM会有±6%的误差(2RM±3%;3RM±4%;4RM±5%)。

▶必须注意的是:在训练中RM越是准确对于训练的效果也会更好!

因为较为准确的RM能够让我们在训练中建立正确合理的负荷重量,并预估到训练的强度与效率,让你更了解自己的水平。反之则亦然,比如用10RM的负荷重量做5次,显然无法达到用5RM的负荷重量做五次的训练效果。

RM——

训练指导

不同目标的RM训练指导图

▶注释:①、Strength:力量;Power:爆发力;Hypertrophy:肌肥大;Muscular endurance:肌耐力 。(strength在这里指的是基础力量,属于中慢速度下的力量表现。Power则是爆发力,但是在实际训练中我们不能单纯的用RM来计算。)

▶②、图中黄色区域代表是:最佳的负荷选择。

如图所示:对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的;肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著;肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。

一、

想拥有更大的力量,你该这么做!

通常情况下,如果想要发展最大力量和爆发力来说,适合6RM以下的负荷,训练中使用3-5次动作/组是比较推荐的组合方式,该训练的主要目的在于提高神经适应以及神经募集能力。

而就锻炼基础力量来说,我们建议使用3-5RM的重量,提高肌肉内以及肌肉间的协调程度以及最大力量。虽然3RM以上的强度够大,但是却非常容易造成疲劳,量的积累也会相对较少,建议普通健身爱好者还是量力而行,可以使用3RM以下的负荷,进行力量训练。

在间歇上,最好有2-5分钟的充分休息时间,负荷强度越大,所需要的间歇时间就越长。训练中的疲劳容易导致技术动作变形,此时就会带来错误的神经适应,这就严重影响了训练质量。所以我们在训练中应该避免用最大负荷去训练,负荷要留有余地,还要避免多次重复,即使在重量不高的情况下!

二、

男友力MAX,追求肌肉肥大!

好看!有型!穿衣显瘦,脱衣有肉!对于一部分爱好者而言,追求肌肥大其实就是追求肌肉体积的增加,就是想大!这就是要使肌原纤维和肌质发生增粗。

肌肥大的训练建议以中等的负荷进行,每组12次到力竭状态,持续时间应在30-60秒,间歇45-60秒,代谢以无氧糖酵解为主。在这个负荷状态下,能使肌质增加最大化的同时也让我们的肌原纤维和毛细血管得到一定的锻炼,从而达到增粗效果!

三、

装X!减脂!必备——肌耐力!

肌耐力对一部分人来说可能会很陌生,它其实存在于15-20的区间,常用在减脂训练里。以肌耐力为目的的训练建议使用15-20动作/组,间歇一般在30-45秒,在机体没有完全恢复的情况下继续的压榨效果最佳!

同时肌耐力不仅仅存在低强度,多次数的训练里面,力量耐力也是非常重要的一点。在高负荷状态下同样需要耐力表现,这就要求我们肌肉既要具备较大的力量,又要能够长时间地坚持工作。

四、

你忽视的间歇很要命!

间歇是训练中非常重要的一点,不同训练目的间歇时间差别明显。根本原因是依据我们体内能源的恢复状况!在组间或动作间歇时,被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的代谢产物会逐渐恢复和消除,当能量物质恢复到一定水平后,就应该再度开始给予对肌肉的刺激,否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应,达不到刺激的深度,从而影响训练效果。

大家可以结合自身需求去选择合适的负荷进行相应训练,对于基础比较差的人来说还是先老实发展肌耐力和肌肥大,再去做发展最大力量以及爆发力的训练,不然得不偿失!

教练有话说

不管是追求极限力量也好,还是追求单纯的肌肥大也好,都需要一个详细的周期规划来帮你完成这一切,没有规律的瞎练只会让你事倍功半!!

粉丝福利:科学实用的力量训练周期规划设计,奖给乖乖看到文末的童鞋们,拿去不谢哦!

文 | 刘桦礼

校稿 | 李海峰

编辑 | 闫艺晨

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