极致理性分析告诉你:睡睡就瘦了

下图是我在过去16个月当中时间与体重的对比图

显著因素和主要观察



我曾经是一个很瘦的人。这是我的第一张驾照,上面写着143磅(129斤)。



不幸的是,自从我搬去了美国,我增长了越来越多的体重我看了一下2015年的体重,增长了45斤。美国是一个肥胖爆发的国家,而且越穷的地区肥胖的人就越多


美式的生活方式跟这种肥胖蔓延关系到底有多大。在学习完这个课题之后,我想主要提出以下几个方面:


  • 垃圾食品在随处可见,而且相对于其他的选择来讲,非常便宜。

  • 大部分我们买的和吃的食物都很难被消化。

  • 「无脂肪」和「低脂肪」的标签在我们的超市货架上随处可见。

  • 很多食物都是高糖,高油的。都裹着糖浆外衣。

还有很多其他的例子,我意识到我不能再听所谓专家的意见了,我要自己好好思考一下怎么做才是对的。问题会围绕着食物金字塔。然后开始倾听自己的身体,我自己的逻辑和数据,这样我自己收集的数据,我才相信。

哪些方法不管用



过去我曾经尝试着改变我的饮食解构。在我读过阿特金斯的书之后,我意识到,验证过并且接受主要导致肥胖的原因,是摄入了超过于正常卡路里值的更多热量。但是意识到仅仅是这个不足以帮助减重。


关于对这一点的认识,对我并没有什么作用,我仍然吃了很多的披萨和面包。然后我少吃一些,就会掉几斤。然后坚持不住了,就又涨回来了。

我最长的减肥计划也就持续过几个月。很明显,在这个计划当中,肯定是缺失了什么。我必须要找到缺失的部分。于是我开始锻炼,开始健身训练和迷你马拉松。但是这不是我特别愿意去做的事儿。

我意识到我必须提早找到一种适合我终身的即让我感到享受和愉悦又能让我减少卡路里得运动。


这种运动要符合以下要求:


  • 我可以坚持很多年

  • 绝对不会有打破这个习惯的感觉

  • 不困难,不讨厌的一种活动

早期洞察和灵感产生



早期的实验的过程我发现,我可以用机器学习来辨别一些使我增长和失去体重的因素。我用了一个简单的理论。每天早上,我都会量自己的体重,记录下来新的体重和我过去24小时的行为。不仅仅是我吃过什么,还有我做了哪些运动,睡了多少小时,等等。

这个文件我记录的比较简单。表格分为3栏日期,早上的体重,昨天的生活方式/ 饮食/ 活动,最后一栏设置为任意长度的列表

可以看到我记录的内容:

2012-6-10 185.0磅2012-6-11 182.0磅 沙拉 睡觉 培根 茶 4/1桶的冰激凌2012-6-12 181.0磅 睡觉 鸡蛋2012-6-13 183.6磅 零食 披萨 面包 健怡果汁 牛奶 没有睡觉2012-6-14 183.6磅 咖啡 糖 鸡蛋 蛋黄酱 只是 米饭 肉 面包 坚果2012-6-15 183.4磅 沙拉 樱桃 面包 健怡果汁 鸡蛋 蛋黄酱 橄榄油2012-6-16 183.6磅 面包 葡萄 甜酸奶 健怡果汁 花生 热狗2012-6-17 182.6磅 葡萄 意大利肉饺 花生 芝士 苹果汁……


那个时候我并没有减肥,只是纯粹的记录数据。机器学习的过程。通过系统4次校验数据误差得到以下表格:

 

你可以在我的这个数据之上编辑你自己的数据,安装所有的条件,然后再库里面查找。我写了一个文件是专门关于细节指导的。

 

声明:不要太注重某一部分的数据情况。读取这些数据还是非常有挑战性的。因为以下几个原因:

  • 原始的数据,才100多天,可能这个数据量太小而不能构成足够的显著性。

  • 每天体重的变化都非常小。通常情况下是0.1 磅

  • 我的这个数据值的范围,不是很准确。现在取到的数据分辨率是0.2。但是理想值是0.1。

  • 你也许还能注意到我的数据偏离值是0.2 但是如果更低会更好。

  • 导致增重和减重的线图,有的时候会重叠在一起。然后其中的一条线就会消失。这个是自动机器学习的效果。

  • 原始数据有一些数据被误读了。

所以,我大部分都会聚焦在极值上面,就像上图所示。仅仅用大概的一个数据来指导我未来的研究方向,实验方向和行动。


除了一些干扰和无效数据,和不准确的测量体重,机器学习已经生成了3个非常清晰的因素:


  • 睡觉时间长是首要减重的因素。

  • 睡眠不足则作用相反:过少的睡眠会导致体重的增加。

  • 卡路里致使我体重增加,最遭的情况是高淀粉类的食物。


宅在家的生活方式,大部分都会在周末。是一个转移注意力的方式,我比不用去办公室的时候,睡得时间要长。所以显示结果证明,我宅在加的饮食习惯要大有不同。


另外,当我们不是特别饿的时候,我们更趋向于吃零食,而不是选择睡觉。我们的睡觉的时间是一天当中过得最快的。


未来的方向



你可能注意到,在日期和体重的这个图示中,有一个体重明显加速下降的一个趋势,这个原因会随着我研究的逐渐深刻和饮食的逐渐优化,我更加理解了这个问题。

加剧体重下滑的加速器,我主要做了两点:


1、选择低血糖负荷的食物:用粗粮代替米饭和面食

2、延长进食时间:晚饭尽早(17、18点)解决完毕,20:00以后不要吃东西。

我的最低底线的食物配方:

减少卡路里的摄入


最坏的是那些高淀粉类的食物:披萨,意面,面包等等。然后是高糖类食物,甜苏打水,非天然果汁等等。但这不意味着一点卡路里都不摄入。你可以一周吃一次披萨。然而你要明白,体重的减轻是要持续的,越来越少的减少卡路里的摄入,而不是偶然为之。特别是你必须避免自己以吃薯条,多纳圈,披萨,面包,或者高糖类的饮料作为你的零食。

避免食用高血糖负荷的食物


这就阻止了血糖的渗入导致胰岛素上升。你有蛀牙吗?就吃橙子,不要喝橙汁。橙子和橙汁有着截然不同的血糖负荷参数,所以在我们身体里作用大有不同。如果你必须要往你的咖啡或茶里放糖,他就请用代糖。或者甜菊叶提取物,少量取0.1克。而不要一吃吃一大勺。相同的甜的程度,但是远远低于糖的血糖负荷。


增加天然脂肪的摄入


我把牛奶变成了半脱脂,并且我考虑加入生奶油。这样会有更少的卡路里更高的脂肪的摄入。而且口感也会更好。多吃牛油果,橄榄油,蛋黄酱,椰子油,坚果。我从来不担心摄入天然的脂肪,而且我想吃多少就吃多少。这也会避免卡路里的摄入。当我吃了很多的脂肪,我就感觉不那么饿了。摄入的卡路里就更少了。


身体能够很好的把这一行为反应出来,「我的血液里已经有了足够的脂肪,现在让我们增加足够多的酶素来分解他们吧」而且,这么做,让我更好的长期可以减重,而不反弹。更重要的是,我会避免买那些标着低脂肪或不含脂肪的食物。因为食品加工业通常都会把这些脂肪,用糖来代替。这样他的口感才会更好。否则就会非常难吃。你会经常听到「坏的」和「好的」脂肪。我的观点是:只要他是自然的,就是好的。最坏的是转化脂肪,就是食品加工也为了增加销量的脂肪的人工脂肪。


不饱和脂肪是更好一些。单一不饱和植物油是最好的。然后是是多不饱和脂肪,然后是接近饱和,但为饱和的动物脂肪。我的观点是,人造奶油:绝不行。黄油:可以。无论怎么衡量,就算是天然的很饱和的脂肪,也可以被我们身体自然的代谢掉。但前提是:天然的!


一点点的运动


当然,越多越好。但是很多时候,其实不容易实现。我并不经常运动。我通常都是上下班骑车20分钟,一天40分钟,一周5天。你可以试着遛遛狗,但是要走快一点儿。


或者跟着音乐跳尊巴。重点就是寻找一些不难实现,却又能坚持的运动。或者找个同伴跟你一起来做。然后每天做一点点就可以。


延长禁食的时间


这是首要减重的一个贡献因素。睡得时间长一点,尽可能早的结束吃饭的时间。然后再起床之后尽可能延长第一次进食的时间。


再长时间的禁食之后,你的身体的化学元素会调整,身体需要ATP酶素,但是血液里已经没有足够的葡萄糖了。肝所产生的糖原就会被完全的消耗掉。然后身体没有别的选择,只能消耗其他的成分,就像储存的脂肪。这回事酶素加强从而帮助消化身体当中的脂肪,而不会在转化多余的卡路里。


吃鸡蛋


鸡蛋是非常好的脂肪与蛋白质结合的食物,而且不含一点热量。我参读过日本女人活到114岁的秘密,就在于每天都吃几个鸡蛋。我最喜欢的食物是鸡蛋炒洋葱(但是洋葱其实也有些卡路里,但是太好吃了,放弃不了)和橄榄油。

慢慢地吃


咀嚼的时间要尽量的长。不要刚吃就咽。人类,就像狗,吞咽太快。当你感觉吃饱了,就不要再继续了。从你吃饱,到你感觉到饱,相隔20分钟的时间。所以不要过分饱食。


合理的睡眠时间

另外,也有不少学术研究支持睡眠时间、身体活动水平与肥胖有密切关系,说明合适的睡眠时间是可以减少体重的。


当睡眠时间少于或等于 6 小时,发生肥胖或超重的几率大大提高,而且此差异在男性中更为显著。 同时,睡眠时间过长(等于或超过 9 小时)也有增加肥胖风险的趋势。

肥胖是由能量摄入与能量消耗的不平衡引起的,而睡眠时间短可能会影响能量摄入和消耗的平衡,并最终引起肥胖。


目前研究发现,睡眠时间是影响瘦素(Leptin)和脑肠肽(Ghrelin)水平的重要因素,而瘦素和脑肠肽都在调节能量代谢、抑制食欲等方面发挥着重要作用。有研究者让受试者连续6天只睡4小时,结果其瘦素水平下降了26%。另一项研究也发现,连续2天只睡4小时令受试者瘦素水平下降18%,而脑肠肽水平提高了22%。


与此相对的是,连续3天只摄入70%能量需求后,瘦素水平也仅仅下降12%。因此睡眠时 间短严重影响瘦素水平,影响能量代谢,增强食欲,从而增加不必要的能量摄入,最终导致肥胖。另外,睡眠不足还可能引起疲劳,从而导致身体活动减少,能量消耗减少,最终导致肥胖;同时,睡眠时间短也可能增加进食的机会,从而增加能量摄入,引起肥胖。

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