尝一口它等于吃一嘴糖?曝光被你忽视的5种“高糖食物”

“吃糖”是童年时一份甜美回忆,就在大家迷恋着糖带来的甜美时,肥胖、糖尿病、心肌梗死,甚至骨折等疾病也悄悄地找上门。

这种“甜蜜”之后的痛苦,得不偿失。因此,“限糖”成了全球许多国家费尽心思在做的事。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家,为大家解读控糖之道。

受访专家:

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

甜蜜背后隐藏的健康危害

糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。

  

  • 使胆固醇紊乱

《美国医学协会杂志》上的研究发现,食用糖最多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高。过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

  

  • 癌症风险加大

一项针对绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。

  

  • 诱发心脏病

英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说,糖会导致人体内尿酸等升高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

  

  • 招来糖尿病

研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者,糖分带来的麻烦会更大。

  

  • 患上脂肪肝

美国华盛顿大学研究发现,过多摄糖会增加患脂肪肝的风险,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围。

  

  • 损害记忆

德国柏林夏里特大学医学中心的神经科学家发现,吃糖不仅会损伤大脑的物理结构,也会损伤它的功能,吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。

世界卫生组织曾强烈建议,在人的一生中都要控制糖摄入量。《2016版中国居民膳食指南》建议,每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

看食品标签,巧算糖量

若想控糖,应学会看懂食品标签:

多关注低糖或无糖食品

国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”。低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。

要注意的是,有些食品虽标注“无糖”,但仍含有麦芽糊精等物质,不建议购买。

配料表中糖排名越靠后,糖含量越低

《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序来排列。

当无法通过营养成分表了解食品糖含量时,可对比同类产品,糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。

碳水化合物含量不等于添加糖量

很多人认为食品中碳水化合物的量就是添加糖的量。

其实,除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。

警惕5种高糖食物

糖果类

在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,它以食糖为主要原料。

不同糖果糖含量不一样,硬糖糖含量最高,奶糖、酥糖或软糖,糖含量低些。

吃糖果一天不超过5颗,因为一颗糖果5~10克,吃5颗就可摄入25~50克糖,已超出推荐量了。

山楂制品类

由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸,所以主要原料是糖。

常见的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯。根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求:

  • 山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%

  • 果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%

  • 干片型的山楂片糖含量要低于85%

从糖含量角度考虑,建议选山楂糕和山楂脯。

雪糕冰淇淋类

记者在商超调查发现,有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖,有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油。

选购雪糕和冰激凌时看配料表,选择糖排在后边的。

饼干蛋糕类

糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用,所以饼干、蛋糕糖含量并不低。

大部分饼干的糖含量在15%~20%。整体而言,韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干,脂肪含量没明显差异。

从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。也可根据食品标签选木糖醇饼干。

粉糊类食物

市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,会加入不少糖,建议少吃。(生命时报特约记者 谷传玲)▲

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