【羊大胖】睡眠不足胖的快!

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

羊大胖

生物医学博士

现任职于清华大学生命与健康学部

《中国临床营养网》签约作者

主要成就:发表各类学术论文20余篇,2014年德国高血压年会优秀会议论文奖,2015年美国高血压年会优秀会议论文奖,2016年德国高血压年会优秀青年科学家奖,2016年中国国家优秀自费留学生奖。

邮箱:yakoaka@foxmail.com

睡眠不足胖的快!

作者平时工作颇多,闲暇时的最大爱好就是睡觉。奈何经常听人说“睡得多,肉长得快”,吓得不敢整天躺在床上睡觉。这种说法的理论基础是:睡得多降低代谢,能量就转变成肉肉。

这种说法听上去很有道理的样子,直到我最近在PNAS上发现一篇有趣的文章“睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入量和体重增加的影响”。文章指出,睡眠不足会增加体重。

科罗拉多大学的研究人员着重分析了夜间睡眠不足与能量消耗和平衡的关系。通过对成年人5天睡眠不足的情况进行观察,他们发现,睡眠不足增加总能量消耗的5%,然而夜间进食情况明显增加,过多的进食最终增加了体重。为了确认这一结果,他们还分析了激素水平,发现睡眠不足提高了饥饿饱腹激素ghrelin、瘦素和酪肽YY。

同时还发现,睡眠不足会延缓褪黑激素的昼夜节律,也会导致唤醒时间提前。在性别差异的观察中发现,充足的睡眠使女性能够保持体重,睡眠不足则降低饮食节制导致女性体重增加。

他们对研究结果的解释为,睡眠不足时增加食物摄入量是一种生理上的适应机制,这可以为维持额外的清醒提供能量。然而,当人开始接近食物时,很可能控制不住自己,超额摄入食物。

在恢复性研究中还发现,从睡眠不足过渡到合适的睡眠时间会减少能量的摄入,尤其是脂肪和碳水化合物,并导致体重减少。

这些发现为睡眠在能量代谢中起关键作用提供了有利证据。重要的是,他们展示了睡眠不足可能导致超重和肥胖的生理和行为机制。

以上内容简单解释就是:睡眠不足→降低体重→饥饿感上升→吃东西→控制不住自己→吃多了→胖了……

当我将这篇文章讲给别人听时,他们提出不少问题,我总结一下。

1.问:既然增加体重的原因是因为吃得多,那只要控制食欲吃得少,睡得少就可以减肥?

答:虽然理论上说是可以,但另外有研究显示,睡得少会引起认知功能的显著损伤,这种损伤很可能是永久性的。简单点说,睡得少会变傻。

2.问:不足的睡眠还有哪些危害?

答:除了以上说的影响体重和神经损伤外,还会影响情绪、生物钟、激素调节、衰老、多器官健康。所以睡眠对于人体健康有重要影响。

3.问:睡觉有什么好研究的?

答:睡眠与人体健康有重大关联,健康影响你的生活质量和寿命。对于睡眠的研究也是近年来的热点学科,最近的诺贝尔奖生理与医学奖就与生物钟研究有关。

4.问:有什么方法能够改进睡眠质量?

答:睡眠质量个体差异巨大,不能一概而论。绝大多数可以通过调节情绪、压力、以及饮食情况改善。特殊情况建议及时就医,治疗失眠的很多是处方药,需遵医嘱服用。

5.问:大家平时所说的美容觉是很有道理的咯?

答:对,美容觉强调的是作息的规律性与充足性,规律且充足的作息能保证人体激素水平正常健康。

综上所述,年轻人不要总熬夜。

(PS:写完稿的笔者看了下时间,已经不知不觉加班加到了凌晨2点,为了控制体重,吓得赶紧钻进了被窝。有时间我会再写一篇如何通过饮食改善睡眠质量的文章,欢迎期待!)

Refrences:

Rachel R. Markwald, Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS, 2012.


《中国临床营养网》编辑部

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