维生素,你真的吃对了吗?

隔壁王教授最近多次被问到维生素的服用问题,次数多了,有点烦,于是大笔一挥,洋洋洒洒地写下一千几百字,干脆来个整合版,告诉大家怎么正确地吃维生素。

首先,维生素有没有必要经常吃?

可以吃,但非必要。

隔壁王教授可以很认真负责地告诉大家:食物是获取维生素最有效的途径。

如果日常生活饮食均衡,你又没有特殊需求,那么,完全可以通过食物摄取足够的维生素。

然后,如果食物无法满足特殊需求?

那需要在食物之外补充。

那什么才算特殊需求呢?

1.均衡营养

以往那些长期航海的船员,因无法吃到新鲜水果,长期缺乏维生素C,从而得坏血病,他们就需要额外补充维生素C。

此外,根据《中国居民膳食指南(2016)》版推荐:保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;200-350g新鲜水果。实际上,白领一族每天至少一顿快餐,快餐又是多油多盐少新鲜蔬菜的重灾区,每天蔬菜、水果摄入量往往不够。

因此,适当补充含维生素A、B、C等复合维生素,均衡营养,成了特殊需求。

2.补充因阳光照射不足所缺乏的剂量

人体90%的维生素D通过“自身合成”,阳光中的紫外线,可以帮助把体内的7-脱氢胆固醇逐渐转化成维生素D3。

北方的冬季寒冷且雾霾严重,要么出门时间和次数减少,要么因为雾霾遮挡了阳光,导致维生素D"合成"不足。

《新商报》近日报道,大连医科大学附属第一医院营养科医生于慧英通过门诊发现,大连人普遍缺乏维生素D,老年人和上班族最常见,日照不足是关键性因素。

对于这种情况,适当补充维生素D,更有利于健康。

说到这里,弱弱心疼重庆群众一秒钟。

3.改善皮肤

维生素C具有很强的抗氧化能力,维生素E也有一定的抗氧化性,对于紫外线所致的光损伤有一定的预防作用。通过额外补充维生素来提高皮肤的抗氧化能力,适当补充也未尝不可。

虽然维生素C能够抑制酪氨酶被活化,使酪氨酶不会变成黑色素。但是,靠吃来补充维生素,再加上肠道消化得损失,要实现美白效果,隔壁王教授只能呵呵哒了。

4.备孕或者怀孕

这类人群需要通过叶酸来预防胎儿神经管畸形和唇裂,日常饮食无法满足这个需求,则需要通过叶酸片来补充。

说个题外话,叶酸其实是维生素B9,并非什么高大上的神器。

为了达到防畸形的效果,中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议,育龄妇女最迟应该从孕前3个月开始每天补充叶酸400微克,相当于400克的油菜(约6-7颗),275克的芦笋(约6-8颗),一直补充到孕早期3个月,如有条件,可以补充到孕期结束。

虽然天然食物中含有叶酸,但叶酸保存不稳定,容易在烹饪加工中被破坏,利用率不如合成叶酸。

5.促进钙的吸收、预防佝偻病

母乳喂养的婴幼儿的宝宝,需要额外补充维生素D,以促进他们吸收钙质,帮助骨骼生长,以及预防佝偻病。

因为母乳中维生素D的含量极低,仅有12-60IU/L,即使是牛奶这样的天然食物含量也低。而婴幼儿不仅仅需要通过维生素D来促进钙的吸收,骨骼狂化、肌肉收缩、神经传导这些都需要维生素D的促成。

2016版《营养性佝偻病预防和管理全球共识》建议:0-12个月的婴儿每天补充400IU/天,便足以预防佝偻病;但12个月以后的幼儿、儿童,至少补充600IU/天。

对于这部分特殊需求的人群来说,经常吃维生素,非常有必要。

当然,土豪请随意。

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