你会慢跑么?

2017年即将结束,跑友们都在紧锣密鼓地备赛2018,训练方法各式各样,比如LSD/间歇跑/节奏跑等等。

不管你是精英选手,还是跑步小白,JOGGING(慢跑)都是跑步训练中基础的基础,在你的训练菜单中,应该有70%的是慢跑训练。某种意义上,慢跑可以说是最重要的训练方法,没有之一。

但是快慢是相对的,对你来说正确的慢跑配速又是多少呢?跑多少比较好呢?怎么跑LSD呢?

  

1、慢跑的要点是:“不看速度有多快,而凭感觉有多舒服”。

一般来说,越是经验不足的跑友,越容易有跑快的倾向。经过学生时代体育课的洗礼,很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影,越是这样,越容易拼命加油跑。要带着这样的意识去跑:“绝对不让自己疲劳,可以轻松地继续跑下去”。如果你呼吸急促了,说明你肯定跑快了。

要拒绝“快了”,只要“快乐”。

  

对于刚开始跑步的跑友来说,可以先快走,然后慢慢加速,当你觉得只走不能让速度再快,这时候就可以跑起来了,而且同样的速度,跑比走要轻松些,保持这个速度就可以了。

对于久经训练的跑步爱好者来说,大都有各种记录工具,比如GPS手表,比如手机APP等,而一般也都有边跑边看配速的习惯。推荐大家还是跟着身体的感觉来跑,不依赖工具来跑。但是对于马拉松成绩有追求的跑友来说,需要一定的配速要求,这里根据不同水平的跑友,还是给出一个配速的参考值。

2、不同水平跑友的慢跑配速

对照上表,很多人应该会感叹“我的慢跑的确跑快了”。上面给出的慢跑配速都有1分钟的区间,这是因为每个人能力不同,每天的状态也不同,当时感到跑得舒服的配速自然也不同。

从上表可以看出,对于全马4小时之外的选手来说,比赛时的配速差不多就是你平时慢跑的配速。

对于没有马拉松经验的跑友来说,推荐全力跑5公里,根据5公里的时间来确定慢跑的训练配速。

对于经常轻松慢跑的跑友来说,也没必要先去测试个5公里,只要带着“不要速度,只要舒服”的心情,愉快地跑起来就可以了。

3、慢跑不要关注“距离”,而要关注“时间”

那么慢跑“跑多少比较好呢?”,结论是:“只要你跑得舒服,多久都可以”。

关键是不要去看跑了多少公里,而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说,容易追求“同样的距离,更短的时间”,总想“比上次跑得更快”!最终自然导致慢跑却一点都不轻松,所以慢跑请以时间为主。

如果非要加个时间范围,可以是30-60分钟左右。

4、LSD怎么跑?

LSD是长距离慢跑(Long Slow Distance)。常用的训练强度的相对高低如下:

※数字越大,速度越快,强度越高。(这里的数字只是为了大家理解方便,用来标注运动强度的相对大小,不是通用的运动强度值)

从运动强度上可以看出,LSD的速度比走路要快,而比慢跑要慢。如果用上一节的配速来说的话,LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。换句话说,LSD是“最慢的跑”。

LSD可以促进毛细血管的发达,强化全身的毛细血管网络。可以把血管理解为交通网络,交通发达了,自然物资流通就好。高效的物流就像高强度时的体内循环。内循环好了,就可以快速高效地把氧气/营养运送到身体的天涯海角,加速疲劳物质的排除,提高有氧能力,打造不易疲劳且不易受伤的身体。

有的跑友拼命训练,收效却很少,究其原因,很有可能是基础训练(走路,LSD,慢跑)不够。只有有氧基础打好了,然后再进行强度训练(节奏跑,配速跑,间歇跑)才能取得更好的效果。

  

LSD作为慢跑的一种,也是要求“不求距离,只看时间;放松身心,跑得舒服”。LSD关键是又“慢”又“长”,如果跑快了,训练效果自然达不到。

正确的慢跑才能让你越跑越快。

本文为悦跑圈专栏作家原创

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