别走弯路了!一个月加宽背部必用哪8大技巧?

背部是一个经常被忽视的肌群,大多数爱好者要么随随便便就结束背部训练,要么毫不在意背部是否发达。

如果你都不是以上这两种小伙伴,又想更快增强背部的围度和力量,比如就个一个月限期自己,毕竟现在真的很多小伙伴耐性还是比较有限的,与其自己不断试错,不如试试这些已经被证明有效的经验。

每周都练3大项来刺激背部

背部训练的3大项无非是硬拉、划船和各种拉。

如果你是单独练背的话,那么练背日可以安排先硬拉,然后练划船,再到各种拉。如果你的训练是全身各个部位都要训练的话,则其一放在你的计划里面就可以了。可以安排成:

周一:划船

周三:硬拉

周五:各种拉

学习如何标准地练习划船和拉

不正确地完成拉和划船的动作是健身房里看到最常见的错误之一。训练者常常会过度依赖手臂肌肉(肱二头肌)来完成动作,因为他们根本不知道该如何驱动上背部来完成动作。

如何进行正确划船和拉的训练?

  • 锁定肩胛骨来启动动作。

  • 同时集中精力,肘关节与肩部运动协调一致。

  • 在动作的最后要挤压背阔肌。

这3个动作成一体,组成一个强大和爆炸性的动作,不要把它们分解成3个不同的动作。驱动你的肩膀,手肘立即向后。你的手充当着钩子的作用,因此施加在二头肌上的压力就会降低。

要掌握这项技术需要多次训练,但一旦你做到了,你就应该能感觉到你的背部肌肉在发力。正确的划船和拉会允许你使用更多的重量,同时也会降低二头肌拉伤的可能性。

练习耸肩

上面解释了如何安排训练背部的动作,下面我们可以先从耸肩这个动作来刺激斜方肌。

这是力量型的耸肩,必须要爆发性地启动动作,因此你可以使用到非常大的重量,大阻力和控制负重可以明显地促进斜方肌的发展。

这种力量性的耸肩训练可以被成为疯狂式力量耸肩。首先双手握着50kg的杠铃开始来练8-10次力量耸肩。每完成一组杠铃两边增加一片杠铃片,再练8-10次,循序渐进地增加负重直到不能完成8-10次的耸肩。

力量性耸肩并不是马马虎虎地完成,需要保持一个完整的运动范围,同时动作也要正确。握住杠铃,保持控制,直到你再也练不了耸肩,那么这个训练才结束。

限制硬拉的训练量和强度

有些训练者喜欢完成最大负重90%以上1RM的硬拉,这种训练很容易让人感到好几处下背疼痛。

这种训练量和强度来训练硬拉的动作是不必要的。接下来我们分析一下:

  • 不要以超过90%1RM的重量来练。如果喜欢挑战你的力量,试试看以85-90%1RM可以完成几个动作,或者就练4-5次大重量动作即可。

  • 当以70-80%的1RM来练的时候,把次数限制在每组5次。如果是以大于80%的1RM重量来练的,把次数限制在每组3次。

  • 如果是以低于70%的1RM重量来练的话,你大可增加每组的次数。

当注意力不够集中的时候,就停止训练。

说到训练量,以大重量复合动作的60-80%的训练量来练是比较理想的。也就是说,如果卧推是按照5x5来练,硬拉就按照3x5或者4x5来练。

硬拉是一个非常优秀的动作,但是太大的训练量并不增效。当你知道自己的硬拉的极限,你可以按照需求来调整训练量。

根据需求使用助力带

千万不要让薄弱的握力阻碍你的背部训练,如果握力确实非常弱,那么就练好背之后再练握力。你可以根据需求来在高位下拉、引体向上和反向划船中使用到助力带。

不要太过沉迷三角肌后束的训练

如果你练了足够的划船和拉的动作,那么你其实并不需要太多的三角肌后束训练。

后束哑铃飞鸟、反向夹胸要求你同时向后移动手肘和手,而划船和拉的动作中同样涉及到了向后移动手肘和手。

划船和各种拉都是复合动作,可以同时刺激到上背部和三角肌后束。当然,你也可以根据喜好来增加一定的后束飞鸟,作为一个孤立动作来轰炸三角肌后束,但这并不是必须的动作。

增加背部力量的标准

 太多的健身训练者喜欢冲卧推和杠铃弯举的重量和次数,但是对背部的训练量和负重都非常不注重。是的,20kg的哑铃划船确实高于一般水平,但是还不够强壮。

把哑铃划船的目标调整到30kg,40kg或以上。杠铃划船的次数和重量应该要和卧推一样。

同样的道理也适用于引体向上和硬拉,你需要把目标设置为轻松地完成每组10次的引体向上,硬拉的负重也要达到100kg。

不能做引体向上?那么就练反向划船

反向划船可以让背阔肌获得高质量肌肉收缩,并且肌肉的发力感也非常明显。因此,如果你确实无法完成引体向上,反向划船可以作为一个替代动作来练。

在深蹲架中找一个离地面约1米左右的挂钩上放置一个杠铃,下一步,找一个长凳或盒子把脚放在上面,反手抓住杠铃开始做划船。即使不能做一个引体向上,相信也能够轻松地做到5组反向划船。

最后,我们会发现计划即使再多也不一定能用上,所以技巧是每次的训练都逐步加入而改变的。效果也因此一点点展示出来,一个月的时间说短其实不短。

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