经常肩颈酸痛?每天4个小动作,站着就能轻松康复

近年来,颈椎病的发病率逐渐上升,发病年龄有年轻化趋势,这跟低头族的兴起脱不了关系。有些朋友颈椎活动时咔咔响、经常疼痛,检查发现颈椎退变,骨质增生;有些20岁的小伙,却长着40岁的颈椎。

那么,怎样缓解颈部不适、延缓颈椎衰老,预防颈椎病呢?

平时应该如何正确低头?

下巴先微内收,再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈。很多人低头反而是脖子往前伸是不对的。 

你的头在脖子的什么位置?

这个训练的目的是告诉颈椎:你的头在脖子的什么位置,对于头在颈椎前方很远的病患大有帮助。在头上放一个约1kg的盐袋,每次10分钟,一天两次。可在打电脑、看电视时顶住,借此训练头部的本体感觉,让头部各个肌肉保持适当张力,改善低头族的状况。 

「医生,可是我收下巴时,脖子后面会疼痛不舒服耶。」

这是因为颈椎维持不正确的姿势久了,筋膜已经习惯那样的位置,所以在改变姿势的初期较易感到不适,是人体的正常反应。只要持续复健及做矫正运动,颈椎的曲度也会慢慢改善,之后收下巴就不会那么不舒服。 

虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上,但若偏离正确的姿势越久越远,身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物,也越容易产生酸痛问题。 

肩颈的放松、伸展与训练

放松上斜方肌

上斜方肌是大众普遍很酸痛的肌肉。可能因习惯耸肩、驼背、头前倾等。若是太紧绷,会导致头枕部痛。可用球直接按摩放松。若是可以,也可躺着以体重下压直接使用球按摩。 

放松枕下肌

枕下肌僵硬是因看电脑、眼睛少看远方、眼球少移动、低头造成的。若是太紧绷,会导致前额痛,类似头痛感。使用花生球,可同时放松两侧枕下肌。搭配头部旋转、点头动作来放松肌肉。 

伸展:上斜方肌、提肩胛肌

「收下巴」预备姿势后,一手拉着椅子,另一手往侧边伸展上斜方肌。 

下巴旋向对侧膝盖,伸展提肩胛肌。

下面举几个平时生活中的缓解方法,大家一起来练习吧!

1.步行

步行的时候要抬头挺胸、颈部后伸、多做肌肉肩背运动,长期伏案工作导致的肩颈部肌肉酸痛会得到一定的缓解;步行也要讲究科学:

a、要循序渐进、缓慢适应,切记不要一开始就走得太快;

b、饭后至少要30分钟后进行;

2.慢跑

慢跑时,要采取正确的跑步姿势,上身保持正直或向前倾斜一点儿,平视前方,肩颈和上肢保持放松,双手微握拳,上臂和前臂弯曲90°左右,双臂自然前后摆动,双脚落地要轻,前脚掌先着地,避免膝关节损伤。

3.打太极

4.甩手

站立姿势:全身肌肉尽可能放松,双臂自然下垂,双脚与肩同宽,掌心向内,平视前方。

摆臂动作:全身放松1~2分钟,然后开始摆臂,以拇指不超过脐部为限,返回来小指部外缘不超过臂部为限,如此来回摆动数次。甩手时全身放松,次数因人而异,循序渐进。

六步颈椎操

热身运动:前,后,左,右~再来一次~

1左顾右盼

头向左转90度,停留3秒,再向右转,停留3秒,做两个8拍。

2摇头晃脑

360度旋转5次,再反方向旋转5次。

3 以手相抗

双手交叉紧贴颈后,用力顶头颈,头颈向后用力,相互抵抗5次。

4仰头望掌

双手上举过头,手指交叉,掌心向上。将头仰起看向手背,保持5秒。

5 颈项争力

左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟,再换左右手。

6伸颈回望

双手向前平伸叠掌,努力向前伸颈到最大限度,做扩胸运动,头向一侧回望,保持两秒钟,换另一边。

【视频】预防颈椎病的瑜伽练习

编辑:茱莉

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