越野和马拉松,真的水火不容?

对一部分参赛经历丰富跑步爱好者来说,马拉松已经不能满足他们的挑战欲望,所以他们纷纷玩起了长距离越野跑,并且动不动就是50公里、100公里。

那么,马拉松和越野跑的训练特点有什么不同?两者的训练和准备又有什么关系和区别呢?

相同点:都是长距离跑

无论越野跑还是马拉松,都属于长距离、长时间持续跑步的形式,能量代谢也以有氧代谢为主。

越野跑和马拉松都需要很强的有氧代谢能力,一定的无氧代谢能力,足够的力量素质,较好的跑步动作经济性,这是两个项目的相通之处。

由于目前越野圈子内以业余跑友为主,专业马拉松运动员比较少,所以一旦有专业马拉松运动员退役后成功转型成越野跑手,几乎是百战百胜,而且运动生涯可能比退役前更加“辉煌”。例如“港百”冠军、前河北省马拉松运动员闫龙飞。

越野跑比路跑更考验综合能力

马拉松更考验平跑能力,越野更考验综合能力。

路跑我们近似可以看做在平直马路上跑步,虽然可能略有上下坡,但坡度总体不大,因此路跑只需要我们不断重复相同动作、以稳定的节奏一直跑下去,主要考验你的平跑能力,也就是运动员5000米、10000米的专项能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很难保持恒定速度和节奏,上坡慢、下坡快是常态,步频也会随地形而改变。所以,越野对节奏感的要求远不如马拉松那么高。但越野跑地形、路况复杂,这需要我们不断根据环境变化调整改变身体动作。

所以,越野跑对于身体素质要求更为全面,要有良好的力量、灵活性、协调性、柔韧性。特别是上坡考验腿部力量、耐受和消除的乳酸能力,以及心肺功能;下坡对缓冲能力和身体控制能力要求较高。

另外,如今大多越野赛事的距离往往较长(50公里或更长),对耐力的要求也与路跑不同,更强调超长时间运动的抗疲劳、抗折腾。所以,总的来说,越野跑是比路跑更考验综合能力的。

相比于马拉松,越野跑对技术要求更高

越野跑的危险系数更高,对于跑者的技术要求高。

首先,越野跑更适合采取小步幅、高步频的跑法,否则步幅太大,每一步需要的力量就更大,在复杂地形中会跑得比较吃力,也容易发生脚下失稳、打滑等危险情况。

特别在上下坡中,上坡步幅过大容易使腿部肌肉发力过多,乳酸容易堆积,过早出现发酸、发沉和僵硬;下坡步幅过大会增加落地时骨骼和关节承受的冲击。

越野跑的地形复杂多变,跑者应该根据地形来改变速度,尽可能保证运动强度和节奏的相对稳定。有很多超级马拉松跑者就是先走着上山,然后跑着下山。

其实,大部分选手上坡基本在慢跑或走,拉不开差距。特别是遇到过陡的上坡时,走可能比跑更为省力,还可以用虎口卡住膝盖,用手的下压力协助蹬地发力。

到了下坡,就是真正拉开差距的“技术路段”了,下坡技术好的运动员可以快速地“飞”下去,让其它选手根本追不上。下坡过程要注意借助重力和惯性自然往下冲,不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏(否则反而更容易肌肉紧张或受伤)。同时身体适当后倾、这样有利于控制身体,防止冲下坡失控。

越野跑时肌肉更容易疲劳

复杂地形中的越野跑对于肌肉提出了更高的要求。

一般来说,机械性的、节奏性较强的路跑会产生更少的疲劳,而动作多变的复杂运动,比如越野跑,在相同的运动量下会产生更多疲劳。

上坡时,需要克服重力向上运动,还要保持速度向前运动,所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡时,虽然有重力的借助、下坡跑时心肺负担小了,但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量的要求反而更高了。而且,落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式,微细结构的损伤要大于向心收缩,这也是为什么越野跑之后肌肉酸痛比马拉松更明显。

越野跑损伤风险高,损伤类型更广

路跑的损伤大多属于慢性劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征,极少发生急性扭伤、拉伤。

越野跑就不同了,高低坑洼的路面,剧烈的上下起伏,使得各种损伤包括急性和慢性损伤都有可能发生,最常出现的就是崴脚,或者跌伤。

因此,除了平时训练中加强身体的力量、协调性、灵活性来预防损伤外,比赛中也要时刻保持精神高度集中,注意脚下,不能再像马拉松一样靠身体惯性去“麻木”地跑。

适当增添越野跑有助于马拉松训练

适当的参加一些难度不大的越野训练,有助于路跑水平的提高。

正因为越野跑更考验身体的综合能力,特别是力量、协调和灵活素质,经常进行越野跑对于提高平跑的水平、减少马拉松运动损伤也有很大的辅助作用。

如今代表世界马拉松最高水平的东非运动员,由于训练条件简陋,大多数时间是在崎岖的山地土路中进行越野训练的。然而他们却很少受伤,成绩水平也相当高。这除了与他们的天赋有关外,越野跑的训练也有一定作用,特别是练就很好的下肢缓冲能力,使他们落地轻快、动作弹性很好。

因此,业余马拉松跑友如果有条件,可以适当增加难度不是很大的“轻”越野训练(一般每周1次即可,距离一般15-20公里为宜,强度不需要太高,作为非重点课次),有利于提高身体综合能力,帮助提高马拉松水平。

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