肩膀,背部酸痛僵硬?你需要这4套瑜伽序列!

缺乏运动,久坐办公,大部分人都有上半身僵硬无力的情况。

僵硬,主要式肩膀僵紧、脊柱灵活性差;无力,主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度,没有使用导致,还有就是手臂力量的缺乏。

今天推荐4套瑜伽体式,打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。

【拉伸肩膀】

(每个体式1分钟)

1-3哈巴狗式变体

  • 膝盖着地,对其髋部,双脚踩地,手肘放在砖块上,双手合十

  • 膝盖着地,对其髋部,胸腔贴地,双手延展

  • 右肩膀着地,右手伸直掌心朝上,左手往头顶方向延展

4-6八字扭转、牛面式手臂、前屈折叠变体

  • 俯卧,左手往左侧延展,转动身体向右,双脚踩地,右手抓左手

  • 坐立,右手在上,左手在下,在背后扣住

  • 站立,双手十指交扣,往下折叠

7-9兔子式、撑墙开肩、拉伸肩膀后侧

  • 膝盖着地,脚背贴地,双手抓脚跟,头顶点地,臀部向上

  • 面对墙站立,手肘放在墙上,与臀部同高

  • 坐立,双脚踩地分开,双手手背放在腰两侧,膝盖夹手肘向内

【灵活脊柱】

1-3婴儿式、猫式、牛式伸展

  • 婴儿式,膝盖分开,额头贴地,1分钟

  • 猫式/牛式伸展,吸气延展脊柱向上,呼气低头弓背,10次

4-6快乐婴儿式、抱膝式及变体

  • 仰卧,弯曲膝盖,膝盖打开,双手抓脚外侧,1分钟

  • 仰卧,抱住膝盖,1分钟

  • 抬头,额头找膝盖,1分钟

7-9坐立前屈、坐立扭转及变体

  • 坐立,双腿伸直脚回勾,用瑜伽带套在脚上,1分钟

  • 坐立,扭转向右,1分钟,换边

  • 坐立,左腿伸直右腿弯曲,手肘抵住膝盖外侧扭转,1分钟,换边

【手臂力量】

1.斜板式、四柱支撑

  • 来到斜板式,然后弯曲手肘来到四柱支撑,重复10次

2.斜板式、单手斜板式

  • 来到斜板式,然后左手碰右肩膀,换边,做10组

3.斜板式、肘板支撑

  • 来到斜板式,然后弯曲手肘来到肘板支撑,再来到斜板式,重复10次

4.动态海豚式

  • 来到海豚式,呼气看前方,肩膀向前,吸气回到海豚式,重复10次

5-6侧板式、侧肘板支撑

  • 来到侧板式,保持1分钟,换边

  • 然后来到侧肘板支撑,保持1分钟,换边

【背部力量】

1-3蝗虫式变体

  • 俯卧,双手在肩膀下方,抬起下巴肩膀,1分钟

  • 手肘撑地,左腿向后向上延展,1分钟,换边

  • 双手来到耳朵两侧,抬起下巴、胸腔,1分钟

4-6蝗虫式、弓式、肘板支撑

  • 俯卧,抬起双腿双手向后,胸腔向上,1分钟

  • 双手抓脚踝,抬起胸腔膝盖,1分钟

  • 手肘撑地,身体一条直线,1分钟

7-9侧肘板式变体、反台式、桥式

  • 右手肘撑地,右腿伸直,左腿弯曲,左手叉腰,1分钟,换边

  • 手对其肩膀,脚对齐膝盖,臀部上提,1分钟

  • 仰卧,脚对齐膝盖,臀部上提,双手十指交扣,1分钟

以上4套瑜伽序列,初学者都可以练习,建议一周至少练习3次,有效改善肩颈疼痛、驼背等问题。

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