【冬训第1周】周五E20A30E10周日E20L40T5*2E10

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赛季结束,休整完成,又进入到下一赛季,为2018年3月底4月初比赛做准备,卢湾跑团冬训安排:

  • 第一阶段:有氧基础期(6周左右)

  • 第二阶段:有氧耐力期(5周左右)

  • 第三阶段:高级有氧及乳酸耐力(6周左右)

  • 第四阶段:赛前减量及调整(3周左右)

  • 比赛日:2018年3月底及4月初

本周为第一阶段第1周,主要为有氧基础周,气温较低,请务必做好保暖及热身,跑后注意更换衣物,避免感冒。

训练计划/Training Program

一、周五有氧耐力跑/乳酸门槛跑

Friday's Aerobic endurance runs/Lactate Threshold runs

时间/Date:本周五(12月8日)19:00

8th December(Friday) 7:00pm

训练地点 Location:

1、卢湾体育馆操场(肇嘉浜路128号,地铁9号线嘉善路2号出口)

Playground of Luwan Stadium(No.128, Zhaojiabang Road. Exit 2 of Jiashan station of Line 9)

2、源深体育馆操场(桃林路892号,地铁6号线源深体育中心站2/3出口)

Playground of Yuanshen Stadium(No.892, Taolin Road. Exit 2/3 of Yuanshen Sports Center station of Line 6)

训练内容 Workout:E20A30E10

备注/Remarks

E20: Easy run 20mins/慢跑20分钟

A30: Aerobic runs 30mins/有氧跑30分钟

E10:Easy run 10mins/慢跑10分钟

(各组配速请参考下方配速表 please check out your own level paces via the reference chart below)

二、周日中长距离跑

Sunday's Long/Medium runs

训练地点及时间 Location & Time:1、浦东世纪公园1号门,本周日(12月10日)早上7:30,负责人@泳者无惧

Starts at 730am this Sunday(12th December), locates at gate 1 of Century Park, Pudong, contacter @泳者无惧

2、浦西苗江路123号,本周日(12月10日)早上7:30,负责人@朱帷晞

Starts at 730am this Sunday(12th December), locates at No. 123 Miaojiang Road, Puxi, contacter @朱帷晞

训练内容 Workout:

E20L40T5*2E10

备注/Remarks

E20: Easy run 20mins/慢跑20分钟

L40: Long run 40mins/中长距离跑40分钟

T5*2: Tempo run 5mins 2 sets, jog 400m in between/乳酸门槛跑5分钟两组,中间慢跑400米

E10: Easy run 10mins/慢跑10分钟

术语/Terms:

E: Easy runs(Recovery run)/慢跑(恢复跑)

A: Aerobic runs/有氧跑

L: Medium/Long runs/中长距离跑M: Marathon pace runs/马拉松配速跑T: Lactate Threshold runs(Tempo runs)/乳酸门槛跑I: Interval runs/间歇跑(VO2Max)

心率及配速参考表 Heart rate & reference pace diagram:

1、心率参考表 Reference heart rate diagram

E:Easy 慢跑

A:Aerobic 有氧跑

L:Long/Medium 中长跑

M:(Goal) Marathon pace (目标)马拉松配速跑

T:Tempo/Lactate Threshold 乳酸门槛跑(节奏跑)

I:Interval 间歇跑

2、参考配速表 Reference pace diagram

(长按此二维码进入在线心率计算应用 Enter the online heart rate zone caculator by long pressing the QR code above)免责声明/Disclaimer

1、本活动遵循“自由结合、自愿参加、风险自担、责任自负”的原则。参加约跑活动者,均视为具有完全民事行为能力的人。参加时请注意安全,并对由此产生的后果、责任和义务有充分考虑,谢绝身患不适合参加跑步运动疾病的人士参加。

2、参加卢湾跑团冬训训练活动者,认可他参加本次训练活动是他的自身行为,认可愿意承担自身的意外风险和责任,同意其无权向组队发起人、组织者或相关人员对赛事中发生或引致的自身意外、伤害、财产损失或其它包括与此活动相关的任何形式的间接损失要求赔偿金、补偿或任何其它形式的赔偿。卢湾跑团及其组织者对活动前、活动中或活动后由独立参与的第三方及地方机构的疏忽所造成的意外、伤害或损失不承担任何责任。

常见问题/Q&A

1、怎么才能准确知道我的有氧跑/乳酸门槛/中长跑配速?

最简单可使用估算法:如已知你的最好5km/10km或者半马全马成绩,可使用Daniel的VDOT在线工具(http://runsmartproject.com/calculator/)进行估算,进而得到大致的训练配速;

使用Garmin Forerunner系列GPS表(如235/630/920/735等)并佩戴心率带,可以得到VO2Max以及乳酸阈值心率和配速;

更科学的方法是使用专业的VO2Max测试机器进行测试,可得到更为详细的数据;

注意,随着训练水平的提高或者降低,数据都是不断变化的。

2、LSD(慢速长距离)就是要慢跑配速吗?

中长距离其实包含两种距离:中距离(18公里-24公里)和长距离(26公里+),我们统称为中长跑(Long/Medium Long run)。

注意,在我们的训练方法中,我们并不推荐使用慢跑(Easy run)配速来跑中长距离,我们推荐比目标马拉松配速慢10%到20%的配速来完成中长跑距离的训练。所以我们不叫LSD了,以后统一LD。

3、一周跑几次比较好?

我们的冬训中,一周安排了三次训练,分别是周二间歇跑、周五有氧跑/乳酸跑和周日中长跑,主要从中高强度进行训练,强度训练要求身体在不疲劳的情况下进行,可以强度训练中间穿插一次三次恢复跑、技术跑和力量训练,我们的计划只列出每周三次训练。

本文为卢湾跑团原创文章,请支持原创,转载请留言联系,获得授权后方可转载。

卢湾跑团:我们每周二晚上19:30在卢湾体育馆和源深体育中心操场进行速度间歇训练,任何人都可参与。欢迎加入我们一起训练。Luwan Run Club: Interval training at Luwan Stadium every Tuesday 7:30pm, welcome to join us!

欢迎关注我们,微信号:LuwanRunClub

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