糖友的饮食中要是缺了这类菜,血糖会不乖?【糖尿病饮食】

绿叶蔬菜有利控糖

蔬菜是糖友饮食中的重要组成部分,尤其是绿叶蔬菜,适当多食用一些可以增加饱腹感,控糖总热量,这样也助于控糖。并且还能帮助降低心脑血管疾病的发生风险。

国外研究发现,那些多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险明显下降。这种好处是吃水果难以替代的。

常见的深绿色蔬菜,如油菜、菠菜、荠菜、绿菜花、空心菜等含有丰富的B族维生素、维生素C和多种矿物质,营养价值较高。建议糖友每天吃够四两( 200克)以上的深绿色叶菜,从而可以延缓餐后血糖的上升。

吃蔬菜的健康小技巧

烹饪宜清淡、少油少盐

能生吃的蔬菜尽量选择生吃,要烹调的话就尽量选择清淡的烹饪方式,这样不但可以保留蔬菜本身的营养,还有助于控制热量的摄入,同时注意不要添加过多的调料,以保持蔬菜的原汁原味。

避免久存

新鲜的蔬菜存放过久便会慢慢损失维生素。如菠菜在20 ℃时放置一天,维生素C损失达84%,因此要尽量避免久存。

不丢弃富含维生素的部分

例如在吃豆芽时不要只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上,豆瓣中含有的维生素C比芽的部分多2~3倍。再如做蔬菜饺子馅时,不要把菜汁挤掉。

先冲洗再切菜

蔬菜不要在水中过度浸泡,过度浸泡可使维生素C和B族维生素丢失。蔬菜要先洗后切,切后即炒。若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中。

注:图中为量卡餐具所展示的青菜150克

大火快炒

维生素C及维生素B1都不耐热。据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%;若炒后再焖,菜里的维生素C将损失59%;先将菜焯后挤掉水分再炒,维生素C的损失可达80%以上。

所以炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且菜里的营养损失也少。炒菜时加少许醋,有利于维生素的保存,菜中加醋也是对血糖很有帮助(醋的具体食用方法及功能请在平台对话框中输入:cu)。

做好的菜马上吃

蔬菜中的维生素B1,在烧好后保温的过程中可损失25%。烧好的白菜若保温15分钟维生素C损失20%,保温30分钟会再损失10%。假如青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%,再在火上温热15分钟再损失20%,营养价值就大打折扣了。

午后犯困可以多吃点绿叶菜

一项最新的医学研究表明,午后犯困与餐后血糖水平升高有关。血糖水平升高抑制了人脑中保持清醒和警觉的神经元,使得大脑处于疲劳状态,人体则出现困倦。

由蛋白质和蔬菜组成的午餐,如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸,对大脑保持敏锐的思维以及清醒程度起决定性作用。

责任编辑:糖顾问

专业审核:张医生

图片来源:摄图网

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