关于运动、节食、减肥的那些事儿,看这篇就够啦!

运动、节食、减肥、增肌.....这都是老生常谈的问题了。很多人尝试过各种不同的方法以达到健康瘦身的目的,但是有的时候不仅成效不显著,反而给身体带来了伤害。有些瘦身和锻炼的误区,您应该知道。

精彩点评

不吃晚餐容易导致睡眠时处于饥饿状态, 产生低血糖,人的大脑细胞只能利用血里的葡萄糖合成。人的血糖低于人体的正常值时,会导致大脑细胞的养分供应中断。

一旦脑细胞的能量供应中断,就会产生脑细胞缺氧,当脑细胞缺氧状态即低血糖状态达到6个小时以上时, 就会导致脑细胞死亡,脑细胞死亡是不可逆的。

晚上低血糖状态时,人体的生命活动主要依靠肝脏储备的能量,这就增加了肝脏等内脏的负担。

若不吃晚饭,第二天早上吃早餐导致血糖早晚落差很大,易引发疾病。

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选用以下方法评价中等强度运动:

主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、感觉不太累。

客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,但是可以与人交谈。

步行速度:每分钟120步左右。

心率判断:有氧运动的心率,以不超过“170-年龄”为宜,但存在心率反应性的个体差异。

锻炼所引起的呼吸和心跳加快应在休息后约10分钟恢复到正常或接近正常,否则可能运动强度过大。

开始时,可以设定一个低水平的目标,如每天15~20分钟的轻度活动。随着体质增强,适合你的锻炼强度可逐渐增加,逐渐达到每周150分钟以上(每天30分钟左右,每周5天)的运动。不能连续两天不运动,否则锻炼效果大打折扣。习惯了就会发现锻炼不是一种负担,而是一种享受。

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蔬菜和水果所含的热量确实很低,人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖(比如雪莲果的甜主要来自于低聚果糖),能带来饱腹感。同时,其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。所以虽然不能说水果和蔬菜是“负热量”食物,但是多吃蔬菜水果还是有益健康的。

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运动时,同时伴有规律呼吸的运动形式为有氧运动,如长跑和各类球类运动、爬山、游泳等。而运动时需要屏住呼吸的运动形式为无氧运动。如:举重。与不经常锻炼的人相比,经常进行有氧运动或无氧运动的人,胰岛素敏感性均有很大提高。但是,为了改善以肌肉为主要末梢组织的胰岛素感受性,慢跑与快走这种有氧运动比无氧运动更有效。

有氧运动使肌肉在胰岛素的感受性方面发生质的改变,而无氧运动主要增加肌肉的体积。肌肉体积的增加是有氧运动代谢增强的基础,会促进有氧运动的增强。因此,两者应当结合起来形成组合使用。

运动对身体的好处非常多,因为担心身体会变得粗壮而放弃运动,实在是得不偿失。运动可以从下述方面给身体带来全面的改善。

1.增加能量消耗总量,并消耗体脂肪达到减重的目的。

2.增加基础代谢率。

3.抑制脂肪合成。

4.增加胰岛素的敏感性。

5.改善动脉硬化性血管损伤,增加血浆高密度脂蛋白胆固醇水平,降低中性脂肪的浓度和改善血压,降低动脉硬化性心脏病的发生频度和死亡率。

6.增强心肺功能,增强肌肉力量和耐力,增加运动能力。

7.缓解疲劳和紧张,远离由于压力和紧张造成的过多进食。

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人类生性爱吃甜食,但吃糖却可以成瘾。原因之一是糖会干扰大脑中的食欲中枢,使之无法发出停止进食的命令,肚子饱了却还想吃。二是糖会干扰体内的激素系统,造成向大脑不间断地发出要吃糖的讯号,就像烟瘾发作一样。零食有很多种,如果能把高热量的零食替换成营养健康的零食,那么不仅能解馋,还对身体有益。比如大枣就是特别健康的小零食。大枣中含有多种抗癌的有效成分,还可以增强机体的免疫能力,增强对癌细胞的抵抗力。

过于严格的素食可能会对心血管健康产生不良影响。陈可冀院士曾对北京市大于63岁、素食史超过14年僧尼的研究显示,长期过分严格素食和膳食不平衡可导致内源性脂质代谢障碍,心血管疾病发生率并未降低。我国香港一项研究显示,在30~55岁、素食史超过10年的受试者中,40%以上素食者血压高且体内缺乏维生素B12。维生素B12主要来自肉类、鸡蛋或牛奶,其缺乏使血液中同型半胱氨酸水平升高,后者可导致动脉硬化,更容易发生心肌梗死和脑卒中。

So......说到底,增加体力活动对减重很重要,因为它增加了能量消耗,并且在减重方面起到了多方面的作用。体力活动比单纯减少体重更能减少发生心脏病的危险。此外,增加体力活动可以减少体脂肪,增加肌肉,防止一般减重过程中经常发生的肌肉丢失(如:单纯控制能量摄入的膳食治疗)。肥胖患者体力活动的增加,应当逐渐缓慢地进行,同时注意预防运动损伤。各种各样的活动或家务劳动,包括散步、跳舞等。所有成年人应当设立长期目标,一个星期的大多数时间,最好是每天应当累计进行30分钟以上的中等强度的体力活动。

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健康  2017-12-05 01:03